生吃蔬菜能吸收更多營養素嗎？營養師建議「2作法」才能吃到營養

對症食療，故名思義就是針對症狀尋找相對應食物進行補充或限制來達到改善目的。人體是非常奧秘的，我們選擇什麼樣的食物，身體就馬上反映出來。只要找對食物，吃對方法，身體狀態是能逐漸改善的。但不是三天打魚五天曬網似的偶而選擇對的飲食，這是無法得到效果的，最好是徹底改變不對的飲食型態，重新建立正確的飲食。

但這對大部分的人而言有一定的困難，建議不妨先從一餐調整做起，每天有一餐盡量參考本書的食療方和食譜來進行。待習慣這樣的烹調方式後，再順勢推至二餐、三餐，這樣比較容易執行。當然如果週間上班族無法自行烹調者，也可以利用週末兩天進行調整，再逐漸推到週間。即使是外食族，善用本書的食療方解說，盡量依照原則來選擇外食也是可以的。

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維持健康，絕對不是單一項飲食或運動就能達到。但是往往很多疾病的確是因為吃錯食物所引發，所以如果可以先從飲食著手改變，也許就能馬上看到變化。臨床上最常看到糖尿病患只要飲食中白米改為全穀並做份量調控，戒掉含糖飲料和甜食，血糖幾乎都可調降。高血脂患者如能減少飽和脂肪量，避開油炸油煎油酥食物，添加足量蔬菜水果，血脂也都可以下來。

減重患者也是，只要熱量控制得宜，體重一樣可以減少。只是如果可以配搭適量運動，效果一定會更好。因為適量的運動可以提升人體的新陳代謝速率，加速所有營養素的機能運作，達到有效的修補建造與調整。另一方面，運動也會影響人體的賀爾蒙分泌，包括瘦素、胰島素、血清素、雌激素、甲狀腺素等，這都關係到血糖、血脂、體重、情緒、生殖等生理機能表現，所以如果能在正確的食療之下再配搭適當的運動，就能更快速重拾健康。

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攝取蔬菜的目的在希望能得到各種維生素、礦物質和膳食纖維。有些學者認為加熱烹調會破壞了蔬菜的營養素，因此建議生食蔬菜，確保營養素不流失。但是從營養學角度看，生食蔬菜體積膨鬆的看似好像吃很多，實際去磅秤會發現其實攝取的量很少。加上生食還有冒著食安的危險性，蔬菜的農藥、蟲卵和病原菌是否能確保清洗乾淨？

因此建議蔬菜還是熟食為佳，一來不用擔心食安問題，二來加熱蔬菜能使體積縮小，才能吃進比較多的蔬菜量，相對營養素才能滿足身體所需。如果擔心營養素過度流失，建議縮短加熱時間，採用水炒、清蒸是比較能保留營養的烹調方式。蔬菜先洗後切且盡量不細切，因為水溶性營養素和礦物質會從切割面處流失。烹調記得加油，許多脂溶性維生素和植化素都需有油脂才能被吸收，所以蔬菜的烹調都必須有油脂（烹調油或堅果）同時存在才可以喔！

人體的免疫功能是與生俱來的。無論是白血球、巨噬細胞或自然殺手細胞的先天免疫，還是T淋巴細胞、B淋巴細胞產生免疫球蛋白的後天免疫，其效能顯現與營養狀態都是息息相關的，營養狀態佳自然免疫力好，反之營養缺乏時免疫力就容易失衡。

首先，所有的血球和抗體（免疫球蛋白）都是蛋白質組成的，因此想要有好的免疫力，優質蛋白質不能少，豆魚蛋肉類必須足量攝取，如果是素食者可從大豆、全穀和菇類、藻類等多方配搭來得到足夠蛋白質。

另外，維生素B1、B2、菸鹼酸和泛酸都會影響白血球、巨噬細胞的活性，日常生活中富含B群的食物不妨多攝取。而維生素C除了可以強化細胞鍵結外，也是抗壓賀爾蒙（腎上腺皮質素）的原料，因此在承受壓力、非常疲憊時更需要補充足量維生素C。有研究指出足量維生素C可以增加白血球吞噬能力、促使抗體合成。因此想要提升免疫力自然少不了它。

還有微量元素鋅，其參與細胞修復，幫助各種免疫細胞的形成，因此補充鋅也能調節免疫力。維生素D被認為有類似荷爾蒙功能，可以同時調節先天和後天免疫力，因此日曬與食物並進確保維生素D不缺乏很重要。

天然蔬果中的β-胡蘿蔔素，可以強化黏膜，拒絕病原入侵。生物類黃酮素可以抗菌抗發炎，多醣體可以提高巨噬細胞活性增加殺手細胞數量，這些都可以協同免疫反應使身體達到最佳保護。而以上這些可以幫助免疫的營養素，其食物來源可以參考對症食療中有關免疫部分。

值得一提的很多過敏或自體免疫反應是因免疫過強所致，與一般免疫力弱常生病不同，但是二者都可以藉助益生菌，經由改變腸道菌相透過腦腸軸影響內分泌、神經傳導，促使免疫走向平衡狀態，因此適當食用益生菌也是被推薦的。

（本文摘自／雷神主廚的對症健康菜：御廚雷議宗+中西營養師權威黃淑惠，精心設計100道家常宴客菜，以日常飲食方打造不生病體質，從降血糖、控制膽固醇、抗癌、防失智，到平衡免疫力等8大類身心失調，統統搞定／常常生活文創）