別再躺平自嘲「我就爛」心理學教授「激勵3招」讓你邊玩邊達標

一位舊識最近寫信跟我聊她的女兒奧利維雅。奧利維雅29歲，患有糖尿病和自閉症，近來，她常常步行2英里，走遍她位於美國西部的小社區。不過幾年前，她幾乎足不出戶，平常只會去附近的超市或餐廳，除此之外，她覺得出門很無聊，寧可宅在家，直到她下載了《Pokémon GO》的應用程式。

成長於1990年代晚期的奧利維雅，是精靈寶可夢的死忠粉絲。所以2016年《Pokémon GO》一推出，她就迫不及待玩了起來。這款遊戲利用手機定位，偵測你在遊戲中的地點和時間，讓精靈寶可夢「出現」在附近，你就可以去尋寶和抓寶。下載遊戲後不久，奧利維雅就開始了她的兩英里散步，她走的那條路線最適合抓寶。這款遊戲給了她出門和走路的理由，這是她從10歲起就夢想踏上的旅途。

奧利維雅不是唯一的一個，我還聽過很多《Pokémon GO》鼓勵大家動起來的故事。事實上，這款遊戲是我的8歲兒子和我開始在住家附近走來走去的一大原因。以它剛上市時的風靡程度，研究人員估計在2016年夏天的高峰，這款遊戲為全美增加了1440億步的步行數。成功到讓大家都怪它害得街上有一堆走路不專心的人。

《Pokémon GO》激勵出這麼大的運動量（比其他運動類的應用程式都多），因為它靠的就是人的內在動機——把走路變成一種遊戲。要把無聊或困難的活動變得引人入勝有3個辦法：

首先，我們有個叫做「把它變有趣」的策略，顧名思義就是把一件事變有趣。這個策略主動把立即誘因（亦即迷你目標）和進行這項活動綁在一起。這些誘因利用人心對於立即得到滿足的渴求，把一件本來很枯燥的活動變得刺激，從而讓我們將這件活動當成最終目標來進行。

舉例而言，伍利和我（跟某些老師唱反調）鼓勵高中生一邊做數學作業，一邊聽音樂、吃零食，並用鮮豔的彩色原子筆來寫作業，我們發現學生花更多時間做作業了。算術變得很有趣，因為它帶來立即的聲音、味道和視覺享受。對於《Pokémon GO》玩家來講，抓到寶也是一個立即誘因。

人常常會用結合誘因和目標的辦法來讓事情變有趣。將健身和追劇綁在一起，或邊做功課邊聽音樂，都是結合誘因的例子。若是限定將某一項誘人的活動和某一個特定目標綁在一起，這個策略尤其有效。舉例而言，你只讓自己在回覆完滿坑滿谷的工作郵件時吃1塊巧克力，「吃巧克力的誘惑」就能提升「把信回完」這個目標的內在動機。然而，獎勵務必來得即時。遲來的獎勵是沒有用的，例如上完1週的班之後才吃5塊巧克力，就很沒勁。

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在激勵學的百寶箱裡，第2個策略是找到一條有趣的途徑。當你立定一個目標，思考達到目標的途徑時，請把立即的樂趣也考慮進去。舉例而言，想激勵自己多運動的人，應該要想想什麼運動比較有趣，與其自己一個人在健身房苦哈哈地踩飛輪，不如去上搭配動感音樂、讓你熱血沸騰的飛輪課。以重金屬樂迷來講，紐約有一些飛輪教室有開重金屬飛輪課，學員運動時，教練就把搖滾樂開得震天價響。這是很有效的策略，伍利和我在一項研究中發現，上健身房的人當中，比起選擇自己認為效果最佳的運動，選擇自己喜歡的運動，多完成了50％的重複動作。當然，你還是要選擇有助達成目標的活動，如果你運動是為了練出健美的身材，低強度的瑜伽可能幫助就不大。但如果有多種活動都能達成同樣的目標，不妨選擇你自己覺得最有趣的一種。

第3個策略是多多注意既有的樂趣。如果你滿腦子想著從事一項活動的立即好處，而非遲來的好處，你就有可能感覺到更強的內在動機，也更有可能堅持下去。假設你想鼓勵自己多吃紅蘿蔔，想著你喜歡它什麼——脆脆的、甜甜的、帶點泥土的氣息，而不是想著紅蘿蔔很健康或有助改善視力。這正是伍利和我在一項研究中發現的結果。我們拿著2包一模一樣的迷你紅蘿蔔，但請某些受試者選擇他們覺得比較可口的一包，另一些人則選擇他們認為比較健康的一包，結果可口組比健康組多吃了將近50％的紅蘿蔔。在做決定時，想著立即的正面體驗，對你堅守目標會有幫助。

但別誤會了，如果你的年紀早已過了12歲，你知道人生不是時時都在開派對，不是每件事都充滿內在動機。這輩子首度懷孕時，我想像生頭胎會是一次不同凡響的經驗，畢竟人人都說生小孩多美好、多神奇。但我很快就發現生產是漫長的疼痛，伴隨著驚天動地的結局。幸好，你不需要內在動機就能完成這件差事。在做一件痛苦、但相對短暫的事情時，不如別去擔心怎麼提升內在動機，想著怎麼收工就得了。

更有甚者，雖然內在動機有助我們超常發揮，但如果你只想低空飛過，那就不需要什麼內在動機了。身為商學院教授，我聽過許多員工說他們一直做著自己痛恨的工作，覺得自己是「薪水奴隸」。然而，除非有更好的出路，否則人通常不會辭掉工作。對失業的恐懼就給了許多員工充分的動力去上班，他們不會全力以赴，但也不會辭職不幹。

（本文摘自／達標：芝大商學院教授親授，意想不到的激勵課／先覺）