加強臀腿力，改善膝蓋的不適！

膝關節功能退化，是年紀漸增的族群，常有的身體狀況之一。我也聽過好多年紀不大的朋友們，在進行諸多活動，例如登山、球類運動時，感受到膝蓋疼痛，甚至沒有辦法再進行以前喜愛的活動。

而這樣「膝蓋痛」的困擾，也造成許多人對於健身、訓練的遲疑。過去我在進行演講時，常有民眾在課後跑來問我：「我的膝蓋現在已有不舒服，只要有過多的彎曲就會痛，是不是不能做深蹲？」、「這樣我還適合健身嗎？該做什麼動作？」

啊，每每聽到這個問題，我都會想起我這位學生，陳麗芳的訓練故事。

調整訓練方法，一樣能進行肌力訓練

在第一章「翻轉肌力的故事」中，我寫到了這位六十二歲花市老闆娘的勵志故事。她因為經常性跌倒、腿部力量弱，在家人的勸說之下開始嘗試肌力訓練。但在開始訓練前，她正是膝蓋早已有不舒服的族群。

陳麗芳的右側膝蓋，曾在一次車禍後開過刀，此後總會覺得膝蓋「怪怪的」，再次就診，醫生判斷是膝關節周遭的韌帶張力不太平衡。雪上加霜的是，她更在某次久未運動、一時興起的跑步活動後，意外扭傷，膝蓋半月板之間產生積水，期間數次去醫院複檢抽積水。爾後，雖已沒有疼痛狀況，但只要有需要她做出蹲下拿東西的動作時，都會感到膝蓋稍有不適。

當初，這些身體狀況也加深她對於訓練的猶豫，很害怕這樣的負重過程，反而會加速膝蓋的老化。

那時我告訴她：「我們當然更要進行訓練，但在一開始的動作選擇上，我們會更加小心，深蹲不適合現在的你，我們會先採用別種訓練動作。而且你一定要好好學會身體正確的出力方法，就可以幫助你得到改善。」

而她也確實做到了。在一年多的訓練之後，她的腿力已有大幅進步，甚至驕傲於還能揹起自己的一半體重做深蹲呢！

針對膝關節不適，並且想要正確、循序漸進加強腿力的族群，我們會介紹三階段的訓練重點。陳麗芳正是透過這樣的過程，逐步改善膝蓋痛的困擾，找回更強壯的身體能力。

膝關節，通常都只是「受害者」

像陳麗芳這樣膝關節不適的例子很多，遍布很廣的年齡層。在進到訓練階段以前，我都會先解釋關於膝關節的「受害者理論」。

許多人對於膝關節最大的誤會，是認為只要年紀到了，膝蓋痛大概也是遲早的事罷了。在這樣的想法裡，膝關節被視為是一項「消耗品」，只要經常有動到膝蓋，尤其是多做運動，就會讓它的「使用年限」縮短。

然而，膝關節通常只是「受害者」，往往因為經年累月承擔的壓力過大，才會積勞成疾，造成不適。仔細分析膝關節受害的原因，有兩個：

一、肌肉量不足

在做上下階梯、蹲下，甚至跑跳等動作時，若腿部肌肉量太少，肌力不足以支持這些動作，便會讓膝關節承受過大的壓力，造成膝蓋不適。

透過肌力訓練，可以促使臀部、腿部的肌肉成長。當有強壯的肌肉來分擔做動作時需要的力量，就可以更好地在運動過程中，保護關節。

更重要的是，這些關節周遭有韌帶、肌腱相連，這些軟組織，在肌肉受到刺激產生適應現象的時候，也會同時有部分的適應、成長效果。因此，肌肉越強壯的人，關節周遭的軟組織，通常也較強壯。

二、錯誤的動作模式

除了腿部肌肉量不足之外，錯誤的動作模式，更是膝關節受害的最主要原因。

現代人長期坐著，髖關節（也就是骨盆處）一直處在差不多的姿勢之下（想一下你現在看書時的姿勢！），若是沒有經常運動，就會導致髖關節的「活動性」下降。

然而，膝關節在身體天生的構造設計上，活動性最高，因此當髖關節無法良好地活動的時候，就會變成都是膝關節在做動作，結果膝蓋成為身體脆弱的環節，承擔的壓力最大。

以陳麗芳的例子來說，即使不考慮她曾有過的車禍開刀等膝傷，在進行運動的時候，我們也注意到她在下蹲時的動作模式，都是先利用膝蓋先彎曲、先承重的方式。再試想她經常在花市要有下蹲、搬物品等動作，長期下來，膝蓋自然受苦！

而疼痛，正是某部位長期受苦下來，所發出的求救警訊。但知道了受害原因，解決方法自然清晰。

Tips 體重過重的族群，也會為膝蓋增加額外的負擔。在此情況之下，減去過多的體重也是改善膝關節壓力的關鍵之一。除了本篇提到的運動練習，良好的飲食也是一大重點，此部分我們會在後續p.246 進行更多說明。

三階段循序漸進的臀腿訓練方法

第一階段：學會「髖關節」運動，建立正確動作模式

在我們訓練下半身的動作模式時，無論是屬於「雙腳蹲站」的深蹲形式，亦或是「單腳」的弓箭步等動作，練習「髖關節先動，而非膝關節先動」，就是所有動作中，最重要的關鍵概念。這是身體「屈髖」的能力，也是訓練裡的最大重點。

你可以觀察看看自己下蹲的姿勢，呈現的模樣。

右圖是錯誤模式。許多人下蹲時，都是利用膝蓋往前彎的方式來下蹲，如此一來，會導致膝關節承擔過多壓力。但如果你能先利用「髖關節」來帶動身體（如左圖），想像是用屁股先啟動動作，會發現，這樣能蹲得更穩，而站起來的時候，身體就像有某種神奇的力量，可以較輕鬆地完成動作。

【練習】 你是怎麼坐椅子到站起來呢？

正確坐椅子的方法，是屁股先往後坐，此時，上半身可以微微前傾，來保持你的身體重心，不至於向後倒。

你可以拿一張椅子，雙腳站與肩同寬或略寬，離椅子大約5 ∼10 公分即可，練習從屁股先動，目標放在屁股輕輕碰到後下方的椅子上，輕碰之後，就再站起來。如此重複數次。

可以參考p.106【箱上深蹲】的動作練習。

熟練之後，你可以挑戰把椅子拿掉，試著用同樣「屁股先動」的模式，也蹲到差不多的深度。往後，當你要蹲下拿地上的東西，尤其是拿起比較重的物品時，也都要記得，必須利用屁股先蹲下去。

許多人在建立此動作模式之後，便會神奇地發現，蹲下時的膝蓋壓力已能減輕非常多，甚至不適感就已幾乎消失。

深蹲膝蓋不要超過腳尖？這樣的誤解從何而來？

「深蹲時，膝蓋不能超過腳尖」是一個很常見的誤解。在一個動作模式良好的深蹲當中，膝蓋其實是可以允許微微超過腳尖的，大多時候，也可以約略對齊腳尖。

因此，這個提示語，只是為了防止蹲下的時候直覺性「膝蓋先向前」的方式（許多人甚至腳跟也會一起浮起來）。利用這個簡單的概念，提示自己「臀部多往後一些」，而不能只有膝蓋先往前。

第二階段：優先鍛鍊「臀肌」的力量

學會先屈髖，能利用髖關節先帶動動作之後，下一步，就是要再透過不同的動作練習，多多加強臀部肌群的力量。

許多人知道要加強大腿的力量，便能保護膝關節，卻不知道，更應該要優先加強「臀部」的力量，才是最為治本的辦法。臀肌靠近身體軀幹的中央，可謂人體的動作「馬達」，發力上絕對是最有效率。若是觀察專業運動員，通常也都會發現他們擁有結實的臀部肌群。

然而，現代人大多採取坐姿，髖關節失去良好的活動性，臀部肌群也通常都伴隨虛弱無力。如果能把沒在工作的臀肌喚醒，長期「過勞」而受害的膝關節，自然大幅減輕負擔。

下列三個動作，膝關節的參與較少，能夠在膝蓋壓力較小的情況之下，特別針對臀部來做訓練。

1. 橋式

這個動作居家就可以進行，算是最入門的形式，鍛鍊臀部兼腿後側肌群的動作。練習時，建議鋪設瑜伽墊。

預備

雙腳屈膝踩地，腳掌朝前，腳踩的寬度與骨盆同寬。肚子微微收緊，腰部輕貼地面，不可以凹腰產生空隙。

動作

吐氣時，利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。吸氣回到預備姿勢。

Tips 動作過程中，臀部與大腿往上推至身體保持直線就可，肚子也要微微出力。不需刻意將髖部往天花板頂高，避免過度使用凹腰的形式來完成動作。

2. 蚌殼式

此動作需要利用彈力帶當作阻力。一樣是利於居家練習的方式。

預備

彈力帶套至膝蓋上方約10 公分處。身體採取正側躺，雙腳屈膝相疊，膝蓋約呈90 度。

動作

吐氣時，利用臀部及大腿的力氣，抵抗彈力帶圈住的阻力，將單側大腿（膝蓋）往上抬，如同開蚌殼的形式一樣。吸氣回到預備姿勢。

Tips 動作過程中，不需追求將彈力帶撐很開，而是講究保持骨盆的穩定性，不前後歪斜。做動作時，一定要將注意力放在臀部，而非彈力帶圈著的膝蓋處哦！

3. 單腳硬舉

此動作在p.123中已進行過詳細的說明，也是我針對膝蓋不適的族群，在初期階段會多加鍛鍊的最主要動作。

這個動作有以下三大優點：

1 避開膝關節壓力

單腳硬舉的膝關節彎曲的幅度很小，主要都是髖關節在動，因此，能在膝蓋幾乎無壓力的情況下，非常有效的刺激臀部，甚至大腿後側的肌群。

2 更接近真實的動作模式

還記得我們曾提過訓練的「功能性」嗎？橋式、蚌殼式雖然也能刺激臀部肌群，但身體呈現正躺、側躺的情況下，與真實世界的動作模式相差較遠。相比下來，單腳硬舉屬於站立的運動形式，比較接近弓箭步等日常生活中，較實用的動作形式。

3 有助於加強身體平衡

此動作訓練到臀部肌群中的「臀中肌」，而臀中肌正是身體維持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力，有助於防止跌倒，對於肌力較弱的長者族群，更是不可或缺。（因此，對於陳麗芳這樣容易跌倒的案例來說，當然也是非常適合的練習囉！）

加強臀肌，也能避免踝關節傷害

從幫助身體保持平衡的觀點看來，若是臀肌有力，除了能減輕相鄰的膝關節負擔，甚至也能減少「踝關節」失去平衡而扭傷的機會。身體是非常奇妙且環環相扣的，看似相距很遠的踝關節，只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱，也都會連帶遭殃。

第三階段：整合性鍛鍊臀腿力氣

學會利用髖關節先活動，並建立起臀部肌群的力量，理想上，身體就能在膝蓋壓力不大的情形下，找到臀腿正確出力的方法。

這時候，才可以進階到更多整合性的「多關節」動作，例如：深蹲、弓箭步等動作形式並且逐步增加負荷，便能全面性地刺激到臀部、以及整體大腿肌肉群的成長，進而再度達到保護膝關節的效果。

本文選自 采實出版《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

練肌力是年輕人時尚的其中一種表現，而對於40歲以上的人來說，則是必要的。如果肌力不足，腰酸背痛、膝蓋痛等都會找上門。作為支撐家庭的支柱，除了「財力」，也該要有「肌力」！因為健康是更大的本錢。

本書由珍珍教練分享周遭親友、不同年齡層的學生們在訓練過程中遭遇的困難、挑戰與轉變，並教大家透過「四大動作」模式：雙腳蹲站、單腳訓練、推、拉，讓每個人都能快速掌握訓練的重點，並鍛鍊主要肌群！深信：「只要開始，就能感受到身體的回饋！」

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