多吃蛋白質可助減肥！專家曝「8食物」減重、健身者必吃：不容易復胖
中天新聞網
2022-07-09 10:18:10
潮健康／外電編譯
蛋白質是健康飲食的重要組成部分，而多加攝取蛋白質不僅對運動有所幫助，更能有益於保持「淨體重」，讓減重更加順利。淨體重（LBM）為排除脂肪組織後的身體重量。淨體重部分由肌肉所組成；一般而言，學界認為淨體重比例愈高、脂肪量愈少，身體也較為健康。根據《Obesity》刊載研究指出，增加個人飲食的蛋白質攝取量，對於正在執行減肥計畫者而言具有廣泛的好處－－不僅能增加飽腹感，且對維持淨體重而言成效頗高，對防止肥胖而言有一定作用。
多吃優質蛋白質助減肥？ 研究揭好處：維持「淨體重」減少體脂肪
美國羅格斯大學研究團隊召集207名成年人，該族群皆為體重超重或肥胖者。研究人員試圖了解熱量限制（CR）期間，受試者蛋白質攝取量的變化，以及其如何改變飲食質量和淨體重 。該研究使用了來自多項試驗的匯總數據，且所有受試者經歷了6-12月的減肥干預措施。
受試者在前8週進行了營養諮詢，並由註冊營養師進行了後續訪問。研究人員通過「X光測定法」和飲食攝取量評估了受試者的身體組成，並根據攝取蛋白質數據，將其分為2組：蛋白質攝取量較低者（58克/天）和較高者（79克/天）。
研究發現，根據參與者在 6 個月體重期間消耗的蛋白質量，2組的體重減輕量雖然相似；然而與低攝取組相比（平均損失0.9克淨體重），高攝取者的淨體重的損失較少（損失0.5克），且較不容易出現復胖現象。高蛋白組的參與者也做出了更健康的食物選擇，例如增加綠色蔬菜的攝入量，減少精緻穀物和添加糖的攝取量。
研究作者Sue Shapses博士認為：「這項研究的一個令人驚訝的方面是，雖然在減肥試驗期間，所有受試者都被要求攝取足夠的蛋白質和健康的飲食。但出乎意料的是，那些攝取較少蛋白質的受試者，更容易出現復胖現象。」
減重者、運動健身者必吃！ 專家揭優良蛋白質「8大來源」
若想透過天然飲食增加蛋白質攝取量，攝取哪些食物較為合適？美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議，可適度攝取以下8種食物，增加淨體重並提升肌肉量：
1. 雞蛋。蛋白的組成成分幾乎是純蛋白質；且蛋黃可提供更多營養，包括維生素、礦物質以及抗氧化物質，建議攝取時將整顆雞蛋一同食用。
2. 堅果類。杏仁、開心果或腰果中的植物性蛋白質含量相當高，不僅有益蛋白質攝取，也能顯著降低LDL（壞膽固醇）、以及高血壓的發作風險。
3. 雞胸肉。雞胸肉富含蛋白質以及維生素Ｂ群，營養價值極高。不僅易於烹飪，也能顯著增加飽腹感，可避免攝取多餘的熱量。
4. 牛奶。牛奶含有眾多人體所需的營養素，除了是優質蛋白質的良好來源，它也富含維生素與礦物質。若有乳糖不耐症者，無乳糖牛奶也能達到補充蛋白質的效果。
5. 牛肉。牛肉含有鐵、鋅、硒等元素，亦為豐富蛋白質的來源。食用時僅計控制份量，且避免食用高油脂的部位，以免造成脂肪堆積、膽固醇過高。
6. 油性魚。如鮭魚、鮪魚與鯖魚，富含人體所需的蛋白質，以及Omega-3脂肪酸。研究表明，每週固定食用2次含有魚類的餐食，可降低心臟病與慢性病風險。
7. 種子類。如南瓜子、藜麥皆為優良植物性蛋白質的來源。另外，種子類也是鐵、磷、鎂和鋅等礦物質的重要來源，可做為日常零食替代高脂肪點心。
8. 花生。花生或花生製品富含蛋白質、葉酸、維生素E，不僅能增加飽腹感，適量食用也能促進蛋白質攝取。
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