多吃蛋白質防高血壓找上身？營養師教你怎麼吃
康健雜誌
2022-10-28 12:13:27
高血壓又被稱為「沈默的殺手」，常常無聲無息危害健康，如今甚至有年輕化的趨勢，到底該如何預防？一項最新研究發現，只要攝取多元蛋白質，就有助預防高血壓，真的嗎？
高血壓沒有明顯徵兆，卻是導致心血管疾病、中風、糖尿病等重大慢性病的共同風險因子，並且對全身動脈和器官造成傷害，據統計，推估約有508萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。值得注意的是，高血壓有年輕化趨勢，最新統計資料顯示，國內20～39歲族群，約有35.7萬人患有高血壓，突破6％，其中男性好發率還高於女性，顯見高血壓已不是老年人的專利。
那該怎麼預防高血壓呢？一項刊登在《高血壓（Hypertension）》期刊的最新研究就發現，飲食中含有更多種類的蛋白質可能有助於成年人降低患高血壓的風險。
研究：攝取多元蛋白質 高血壓風險大降6成
為了了解飲食中蛋白質種類和高血壓的關係，中國廣州南方醫科大學的研究團隊分析來自中國健康與營養調查的近1.2萬名受試者的調查結果，並進行平均6年的追蹤隨訪，受試者需根據8種不同來源的蛋白質攝取量進行評分。這些蛋白質來源包括全穀類、精製穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、蛋和豆類。
其中有4,269名（35.1％）受試者罹患高血壓，研究人員發現：
1. 蛋白質攝取過多或過少，都會增加高血壓風險：郵政醫院營養師黃淑惠解釋，食物中蛋白質減少的時候，可能是加了其他成分，像是油脂或醣分等，可能對血管造成不良影響，此外，蛋白質種類也是關鍵，尤其是在攝取動物性蛋白質時，也會連帶吃進更多動物性脂肪，因此應適量攝取。
2. 蛋白質來源愈豐富，高血壓風險愈低：和每週吃2種或更少蛋白質來源的人相比，每週吃4種或更多蛋白質來源的人，罹患高血壓的風險降低了66％。
3. 不同食物來源的蛋白質，對高血壓風險影響不同：總而言之，可以優先選擇豆類和蛋類蛋白質，其次是魚類，再來是全穀類、家禽和紅肉，最後則是精製穀物來源的蛋白質。
「營養是對抗高血壓的一種容易獲得且有效的方法。和脂肪和碳水化合物一樣，蛋白質是基本必需營養素之一，」研究作者、中國廣州南方醫科大學南方醫院腎病國家臨床研究中心醫學博士秦先輝說。
英國心臟基金會營養師特雷西‧帕克（Tracy Parker）也指出，「這項研究進一步證明，從各種食物中攝取適量的蛋白質是健康飲食的重要關鍵，雖然這是觀察性研究，但它表明在飲食中選擇植物和動物性蛋白質有助於控制血壓，對心臟有益。」
（圖片來源 / photoAC）
豆、蛋來源蛋白質為佳 植物性蛋白質更護血管
研究人員分析，多種來源的蛋白質與高血壓風險降低之間的關聯，可能是由於確保攝取了不同類型、人體必需的胺基酸，增加腸道菌相多樣性，進而連帶降低了高血壓風險。
「植物性蛋白質比動物性蛋白質更有助控制血壓，除了不會因為動物性脂肪帶給血管負擔，植物性蛋白質富含膳食纖維、植化素，對腸道菌相有益，」黃淑惠指出，其實糟糕的腸道菌一直是心血管危險因子，因此來源多元外，蛋白質種類挑選也是關鍵，不同類型的蛋白質來源，對於血壓的影響皆不同。
值得注意的是，精製穀物來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒L形關聯，也就表示吃愈多，高血壓風險愈高，是比較不好的蛋白質來源選擇；未加工紅肉、加工紅肉、全穀類和家禽來源的蛋白質，則與高血壓風險呈U形相關，因此應該適量食用，過多和過少都會增加高血壓風險。
來自紅肉的蛋白質，對血壓的潛在有害作用可能是由於在人體內的代謝產物，如支鏈胺基酸和芳香族胺基酸，會增加發炎反應。黃淑惠也說，動物性蛋白質中的甲硫胺酸較多，進到體內會轉為同半胱胺酸（homocysteine），是一種我們身體的代謝產物，會增加心血管與腦血管疾病的風險，造成血管硬化，所以動物性蛋白質攝取過多，容易造成發炎、高血壓風險也會隨之上升。
至於比較好的蛋白質選擇像是，蛋類和豆類來源的蛋白質，與高血壓風險呈L形關聯，因此可以盡量攝取。蛋類來源的蛋白質，對血壓有利影響可能與抗高血壓的生物活性肽有關，可以抑制血管收縮，對降低血壓有幫助；豆類來源的蛋白質富含膳食纖維，可能透過血管擴張、增加胰島素敏感性等方式，降低高血壓風險。
而魚類來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒J形關聯，可以多吃一些，但不要太多，因為魚類仍含有豐富油脂，因此仍要控制攝取量。不過黃淑惠認為，研究結果中比較特別的是，全穀類來源的蛋白質竟也是呈現U形相關性，但對此研究人員並沒有多做解釋，並坦言不同類型的蛋白質對高血壓風險影響的機制，目前還沒有完全明確的答案，還需要更多研究解答。
總的來說，植物性蛋白質會是相對比較有益心血管的選擇，但還是要多元攝取。
且蛋白質實際攝取量得視個體差異做判斷，建議蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10％～15％。黃淑惠指出，「過去有研究發現，若是每天攝取的蛋白質有1/3是植物性蛋白質，可以有效預防心血管疾病及慢性病，所以可以植物性蛋白質為主，像是大豆家族的毛豆、黑豆的都是不錯選擇，再搭配其他種類的蛋白質多元攝取。
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