專家票選十大超級護心食物!遠離中風、心梗,「降膽固醇霸主」才排第8

早安健康 2023-09-06 14:00:00


【蔡經謙報導】心血管疾病可說是無聲殺手,不僅可能會在您不知不覺中發生腦中風、心肌梗塞,還可能讓人會留下巨大後遺症,甚至導致猝死。日本高血壓治療名醫渡邊尚彥分析,上述疾病的起因均是動脈硬化,需從飲食開始預防、降低心血管疾病風險。日媒日前也邀請多位專家進行投票,選出能預防心血管疾病的「最強食物排行榜」,其中黃豆、堅果、鮭魚等食材紛紛入選!

日媒《介護》為了瞭解專家心目中能預防腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的食物為何,邀請10位營養師、醫學博士、教授、各科醫師等專家進行投票。

在各類食物中,有醫師選為第一名的食物則計10分;第二名計9分;第三名計8分;第四名計7分;第五名則計5分。分數加總後,最終票選出「能預防腦中風、心肌梗塞的最強食物排行榜」:

目錄

第十名(14分):黃豆!植物性蛋白質與大豆異黃酮立大功

群星沖繩臨床研修中心綜合診療醫師德田安春,與日本齒科大學內科教授渡邊尚彥分析,在各種豆類中,黃豆的植物性蛋白、膳食纖維、鈣質含量特別高,特別是植物性蛋白質有提高血管彈力的效果。而大豆異黃酮則有助於減少壞膽固醇與三酸甘油脂。

第九名(15分):堅果!富含好油脂與維生素E

日本Navitas川崎診所內科醫師谷本哲也,與渡邊尚彥分析,堅果富含優質脂肪與能降低心臟病風險的維生素E。不僅如此,根據研究,攝取堅果能抑制心血管疾病,並降低第二型糖尿病的風險。不過,由於堅果熱量較高,建議民眾1天吃30g即可。

第八名(16分)酪梨!富含Omega-9脂肪酸,能降壞膽固醇

醫學博士佐野心(暫譯)與谷本哲也分析,酪梨富含Omega-9脂肪酸,該優良油脂能降低壞膽固醇,有助維持心臟健康。此外,酪梨還富含鉀,有助排出體內多餘鹽分,容易搭配沙拉、方便、可直接食用是其優點。

第六名(18分)鮭魚、竹莢魚!富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸

鮭魚與竹筴魚都獲得18分,並列第六名。日本營養師菊池真由子與德田安春分析,鮭魚富含Omega-3脂肪酸,該物質能預防動脈硬化,有助於降低血壓與壞膽固醇。此外,鮭魚還富含蝦紅素,該物質是鮭魚魚肉呈現紅色的色素成分,抗發炎症狀、抗氧化能力均十分優秀,同樣有助於預防動脈硬化。

竹筴魚則富含EPA、DHA等油脂與維生素B2,EPA等Omega-3脂肪酸能讓血液順暢流動;維生素B2則有抑制動脈硬化與老化,分解體內脂質過氧化物的功效。

第五名(19分)香蕉!富含鉀與膳食纖維,有助排鈉

德田安春與佐野心分析,香蕉不僅富含膳食纖維,還富含鉀,能促進人體排出多餘的鈉含量,可期待吃香蕉預防高血壓與動脈硬化。日常生活中方便、容易食用更是推薦原因之一。

第四名(24)橄欖油!富含Omega-9脂肪酸與多酚,降心血管疾病風險

醫學博士平柳要、佐野心與渡邊尚彥等人分析,橄欖油富含能降血壓的Omega-9脂肪酸;能降低心血管疾病風險的多酚,且有明確證據可證實,橄欖油可降低動脈粥狀硬化產生的心血管疾病風險。

第三名(25)青背魚類!富含DHA、EPA,吃罐頭也有效

營養師濱本千惠,與佐野心、渡邊尚彥等人分析,青背魚類都富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸,有改善血液流動、降低膽固醇、三酸甘油脂,讓人較不易形成血栓的效果。此外,青背魚類也是相當優良的蛋白質來源,能成為健康血管的原材料。

常見的青背魚包括:鯖魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鮭魚、秋刀魚。營養師濱本千惠推薦,除了吃新鮮的生魚片外,吃鯖魚罐頭等罐頭食品補充也是不錯的方式。

81歲的日本福岡女子大學客座教授、營養師村上祥子也曾推薦民眾透過鯖魚罐頭進行料理,不僅可補充DHA、EPA與蛋白質,製作也十分方便,和洋蔥搭配製成「鯖魚醋洋蔥」更是加分。洋蔥中的硫化丙烯,也能擴張血管壁,幫助降血壓、血脂、防止血栓形成、預防動脈硬化。

德田安春則進一步指出,將鮭魚魚肉染成紅色的蝦紅素有抗老效果,建議民眾將鮭魚納入菜單,每天與其他青背魚類換著吃。而鮭魚同樣在此榜單榜上有名,位居第六。

第二名(26分)香菇!含有香菇嘌呤,可降高半胱胺酸

菊池真由子、渡邊尚彥、佐藤心分析,香菇的鮮味成分「香菇嘌呤」(Eritadenine)有降低壞膽固醇、抑制血壓上升的功效。此外,香菇富含膳食纖維,能吸附膽固醇等脂質與醣類排出;也富含鉀,能幫助人體排出多餘的鈉。

日本靜岡大學應用生物化學科食品營養化學教授杉山公男曾說明,動物實驗發現,在小鼠攝取含有香菇嘌呤的飼料後,2小時後「高半胱胺酸」濃度幾乎減少一半。若血液中的高半胱胺酸太高,就會傷害血管壁、引起動脈硬化、腦梗塞、心肌梗塞,而香菇嘌呤能降低血液中的高半胱胺酸,進而減少該物質對血管的危害。

第一名(48)納豆!富含可溶解血栓的納豆激酶,周日晚上吃更加分

秋葉原車站診所內科醫師佐佐木歐,與菊池真由子、濱本千惠、谷本哲也等人分析,納豆不僅富含鉀、鈣、鎂等礦物質,它作為發酵食品的代表,還有改善腸道環境的功效,腸道環境不佳也是動脈硬化的風險因子之一。

其次,納豆的黏稠成分「納豆激酶」(Nattokinase)有溶解血栓的功效。曾有研究發現,周一早晨特別容易腦梗塞,由於納豆激酶可持續作用8~12小時,推薦民眾在周日晚餐吃納豆,到周一早晨仍可獲得納豆的健康效果。

此外,納豆還富含能抗氧化的大豆異黃酮,能維持心臟、血管的健康。谷本哲也特別指出,不僅限於納豆,豆腐等大豆製品也富含大豆異黃酮與優質蛋白質、膳食纖維,多吃大豆製品有助維持血管健康。


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原文引自:防中風心肌梗塞,專家票選Top10最強食物!降膽固醇霸主酪梨只排第8
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