【最新評價】魚油別亂挑!不只要高濃度,更要重視EPA含量!只有高濃度EPA單方魚油,才能好好幫你好好改善血脂與三酸甘油酯的功效!
血脂與血膽固醇一直以來都是我們關注的重點,在過去的調查也發現降血脂、降血膽固醇的保健食品總是在銷售排行榜名列前茅,其中,魚油又是一個關注度極高的保健成分,但市面上有著眾多種魚油,並非所有魚油都有同樣效果!
先前的文章中,好食課分享關於EPA與DHA魚油的差別,而這次要針對EPA魚油更深入的探討,讓大家更了解想要降血脂時,為什麼要購買EPA魚油!還有該怎麼挑選才對!
魚油的成分與市售高濃度魚油的差異 市售的魚油保健食品,大多都是由鳳尾魚、沙丁魚等小型魚種萃取而得,其中以DHA、EPA這兩種omega-3脂肪酸最有健康價值,亦為每一個魚油商品所標榜的有效成分。
魚油是萃取物,需要經過濃縮分離才能提高濃度
雖然魚油富含DHA、EPA,但是因從天然物萃取而成,一定含有其他非DHA與EPA,甚至非omega-3脂肪酸的成分。以最早期的第一代魚油(TG型)為例,僅是進行初步萃取,因此整體omega-3含量較低,濃度只有30-50%,所以在現今市場較為少見。為了提高omega-3濃度,魚油需要透過濃縮與純化,不同的加工技術可衍生出後續的EE型與r-TG型魚油,這兩種魚油的omega-3具有同等級的高濃度,在還沒經過更高階的純化時,omega-3脂肪酸約都可以達到80-90%,也成為目前市場魚油商品的主流。
種類 | TG型 | EE型 | rTG型 |
濃度 | 30-50% | 可達80-90% | 可達80-90% |
吸收率 | 高 | 坊間宣稱較低(迷思) | 坊間宣稱較高(迷思) |
市售高濃度,大多都是高濃度omega-3,並非高濃度DHA與EPA
目前大部分的魚油保健食品都標榜高濃度原料,但絕大部分的魚油商品都是高濃度Omega-3(DHA+EPA),若拆開DHA與EPA,其實不等於高濃度的DHA或EPA。若想將DHA與EPA分別從魚油中各自純化,則需要更高的純化技術。以高血脂為例,研究所攝取的EPA有效劑量常高於1克,甚至達到2克以上,若以目前的高濃度未經更進一步純化處理的魚油,跟著商品建議量吃,可能每天只能攝取到0.5-1克的EPA,就有無法達到研究建議使用的EPA劑量。
高濃度單方成分,需要經過更高技術分離才能達到建議量
經過初步萃取的魚油產品,其omega-3濃度約為 30-50%,再經過後續流程,如:尿素沉澱、分子蒸餾等濃縮技術則可將omega-3含量提高至80-90%,但這都是DHA與EPA的綜合複方魚油,如果需要單獨分離DHA或EPA,就需要利用超臨界多管柱層析技術!由於這技術更為高階,市面上的商品較少,但營養師要說一分錢一分貨。再加上EPA與DHA所針對的健康功效與所需劑量有所不同,所以要購買魚油時,還是建議消費者要依照「功效需求」購買合適的「單方魚油」。
高濃度單方EPA魚油,好好降血脂,是調節血脂功效的好選擇
成年人血脂狀況不佳,邁入中年高膽固醇血症比例最高增加7倍
根據2022剛公布的國民營養調查,我們的血脂狀況依然不佳,19歲以上成年人的高膽固醇盛行率達到17%、高三酸甘油酯的比例也將近20%。邁入中年後更是關鍵,調查數據顯示高膽固醇人口比例增加2-7倍、高三酸甘油酯也增加2-3倍,顯示我們更要注意血脂與血膽固醇的問題!
EPA魚油能降低三酸甘油酯達20%,膽固醇含量比單純補充DHA少5%
魚油與紅麴一樣,都是大家想到要顧血脂時的重點保健食品,而並非所有的魚油都有同樣的效果,接下來就和大家分享高濃度單方EPA魚油的降血脂功效!過去有許多研究都發現魚油能降低三酸甘油酯,像是Grimsgaard等人的研究就發現健康中年族群,補充EPA魚油可以減少15%的三酸甘油酯(連結),另外,在針對肥胖者的研究,補充EPA大約可以減少13%的三酸甘油酯(連結)。
2000年的研究中也指出,高血脂患者補充EPA則約減少22%的三酸甘油酯(連結)。
也有研究發現,補充高濃度單方EPA魚油,相較於DHA魚油而言,LDL比DHA組少了5%(連結),顯示高濃度單方EPA魚油,比起DHA魚油能有更好調節血脂及膽固醇的表現。
這些研究都使用高濃度與高劑量的EPA產品,因此在補充EPA魚油時,確實要選擇高濃度單方EPA魚油才能更接近於研究中幫助降低三酸甘油酯的用量。
日本研究每天攝取1800毫克EE型EPA魚油,降低53%冠心病風險
2008有一篇日本的大型介入研究,共有1.8萬介於40-75歲的高血膽固醇病患參與,攝取EPA的病患,每天攝取3顆含有600毫克的高濃度EPA魚油膠囊。結果發現,每天攝取1800毫克EPA魚油的病患,平均4.6年的追蹤下,三酸甘油酯降低了23%,其中三酸甘油酯過高以及HDL過低的受試者,冠心病風險降低了53%,顯示補充高濃度單方EPA魚油,可能有助於預防心血管疾病(連結)!
而且,這項研究所使用的魚油還是EE型魚油,且在研究中也有發現在長期的補充下,血液中的EPA含量上升1.2倍之多!
高濃度單方EPA魚油幫助降低血膽固醇與血脂的機制
魚油降低三酸甘油脂的效果十分明顯,機制可以分成「直接影響」與「間接影響」兩種,在直接影響方面,研究指出EPA可能可以促進肝臟代謝脂肪,加強體內清除三酸甘油脂,也會抑制脂肪細胞的合成作用。在間接方面,魚油的EPA也會進一步的代謝成具抗發炎的細胞激素,研究也發現若是體內處於慢性發炎階段,也會促使脂肪細胞合成脂肪,因此若長期補充足夠的EPA可以降低體內發炎問題,也就能減少脂肪合成。(連結)
營養師推薦,挑選高濃度單方EPA魚油的關鍵 目前,市面上高濃度單方EPA魚油的商品尚少,但單方高濃度是未來的顯學,所以日後一定會有更多單獨的高濃度DHA與EPA魚油推出,所以營養師也推薦幾個挑選的關鍵!
一定要看「包裝標示」,了解一顆膠囊的含量,也知道一天會吃到多少EPA
大部分的業者都會使用高濃度的原料,但真正攝取進身體的量是濃度X使用量。然而,使用量也會牽扯到膠囊的尺寸。若是商品是較小尺寸的膠囊,因為實際填充量少,即便使用高濃度魚油,在相同的「攝取建議粒數」狀況下,我們真正攝取到的EPA量可能不若想像中的高!
除此之外,某些產品也可能會添加其他成分做複方設計、使用橄欖油或葵花油作為基底等狀況,都會稀釋膠囊中EPA的含量!
包裝標示才具有法規效益,聲稱或網紅推薦並無保障
食品包裝都有嚴格的法規規範,也可能不定期被衛生局抽查,因此比起網紅的文章、電視或網路廣告的宣稱來得更有保障,所以建議在購買時,一定要看清楚「包裝」上的標示,了解每一顆膠囊中的EPA含量,也要知道建議攝取量是幾顆,就可以換算一天會吃到多少EPA脂肪酸。挑選時高濃度單方EPA魚油,EPA濃度與含量越高越好
台灣食藥署規定,魚油商品的每日建議食用量,其總omega-3含量不能超過2克。因此營養師建議要買EPA含量越高越好,每天攝取量越貼近2克越好。市面上高濃度單方EPA魚油,有從65%、85%到95%都有,以最高的95%頂級魚油來說,每天兩顆建議量可以達到近1140毫克的EPA攝取,若攝取到3顆可以1710毫克,每天能攝取到1140-1710毫克的EPA,再加上飲食中吃到的魚,就更可以攝取到充足的EPA。
EE與rTG型態的吸收率研究並不一致!挑選高濃度單方EPA魚油,重視含量比型態更重要
目前的市場行銷氛圍都傾向於推廣rTG型魚油,認為rTG型的吸收率更高!但其實研究並不一致,甚至還有過度詮釋研究的問題。文獻指出攝取高濃度單方EPA魚油,EE型與rTG型都能增加血中EPA含量
2014的一篇研究,常被引述做為rTG的吸收率高於EE型魚油的依據,確實,在這篇文章中發現攝取rTG型的魚油,受試者體內「EPA+DHA」的含量,高於攝取EE型魚油的組別。
但細分血中這兩種脂肪酸的變化量,可以發現EPA的增幅並無顯著差異,有差異的是血中的DHA量。所以,在選購高濃度單方EPA魚油時,要注意的是含量與攝取量,而非EE型或rTG型,
魚油主要成分為EPA與DHA,而這兩種的功效各有不同,DHA可以幫助媽媽的母乳營養更豐富,讓寶寶攝取更多DHA,而在血脂方面,EPA與DHA都可以降低三酸甘油酯,但EPA的LDL表現更好。
再加上,EPA也同時具有抗發炎與調節腦部神經生理作用的效果,因此也有研究指出補充高濃度單方EPA魚油可以減少憂鬱症的風險,且作為憂鬱症的輔助療法(連結)。
因此,選購魚油前要注意自己的功效需求,選定高濃度單方的EPA或DHA魚油,才能獲得最有效的保證!
文/ 林世航 營養師
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