沒有肚子,也會有內臟脂肪!醫師教你如何徒手測量是否有內臟脂肪,少碰「3大地雷食物」避免全身發炎

良醫健康網 2022-07-08 09:00:00


一聽到「內臟脂肪」,很多人直覺會想到腹部的肥肉,覺得只要多運動、多做仰臥起坐,就可以消除內臟脂肪。也有人以為,即使吃得不健康,只要靠額外運動去消耗熱量,把體重、身形維持好就行了。

但是,這個觀念其實是打擊內臟脂肪的大誤區。湞媄診所院長、肥胖專科醫師王姿允指出,即使是看起來很瘦、體脂率很低的健身教練,也可能會有內臟脂肪超標的問題。

這是因為,內臟脂肪形成的主因,就是飲食不正常。不管你的運動量多大、消耗多少熱量,食物吃進去後,糖分、脂肪就是會進入內臟,堆積成內臟脂肪。如果飲食習慣不改變、純粹靠運動,內臟脂肪絕對消不下來。

內臟脂肪是什麼?

王姿允說,人體的脂肪分成「必須脂肪」跟「非必須脂肪」,「必須脂肪」用來維持正常生理功能所需,「非必須脂肪」的功能則是維持體溫、休息跟運動能量供給、保護及支持內臟。

當「非必須脂肪」囤積在皮下時,叫做「皮下脂肪」(subcutaneous adipose tissue,SAT),囤積在腹腔內臟周圍時,就叫做內臟脂肪(visceral adipose tissue,VAT)。內臟脂肪是不正常的「異位性脂肪」,它囤積在心臟、肝臟、腸子等腹腔內的器官周圍,可能會導致疾病。

為什麼會有內臟脂肪?

內臟脂肪的囤積,主因在於飲食不正常。喝酒、吃油炸食物、高糖份食物都會導致人體內的游離脂肪過多,快速累積在肝臟、腸子周圍,形成內臟脂肪。特別要注意的是果糖,因為果糖是直接由肝臟處理,當糖分快速進入肝臟,使肝臟充滿大量游離的脂肪酸,就會形成內臟脂肪,同時伴隨脂肪肝的問題。


【延伸閱讀】一天只吃一餐,體脂還是下不來?腎臟科醫師:這3種人,內臟脂肪最容易過高

內臟脂肪太多會出現什麼問題?

根據秀傳醫療體系的衛教資訊及王姿允的說明,內臟脂肪太多會導致血脂上升、高血壓、血糖調控變差、癌症等健康問題。

一、血脂上升

肝臟可能把內臟脂肪轉變成膽固醇,增加血脂肪濃度,脂肪也會將血脂肪從肝臟傳到全身,造成血脂肪升高,增加心血管疾病、中風風險。

二、高血壓

由於脂肪本身會大量釋放發炎因子,讓人體長期處於慢性發炎的狀態,使血管沉積斑塊並且變得狹窄,增加高血壓風險。

三、血糖調控變差

內臟脂肪容易產生「胰島素阻抗」,導致血糖調控變差,導致代謝症候群,並增加第二型糖尿病風險。

四、癌症

有10幾種癌症的發生與內臟脂肪相關。

【延伸閱讀】內臟脂肪堆積,是肝癌、失智、胰臟炎的元兇!4件事避免三酸甘油脂升高

內臟脂肪怎麼測量?

要檢測內臟脂肪的多寡,有電腦斷層、核磁共振、DEXA雙能量骨質密度檢查、BIA生物電阻分析儀等方式。

一、電腦斷層檢查:價格昂貴,臨床上不常用。

二、核磁共振檢查:價格昂貴,臨床上不常用。

三、DEXA雙能量骨質密度檢查:可以檢測出體內的內臟脂肪有幾公克。但缺點是會有輕微輻射,檢測費用稍高。內臟脂肪的檢測標準如下:

  • 正常範圍:50-450公克
  • 輕度:450-900公克
  • 中度:900-1350公克
  • 重度:1350公克以上

四、BIA生物電阻分析儀:檢測內臟脂肪最普遍的方式,同時可以檢測身體質量指數(BMI值)、體重、體脂率、內臟脂肪的面積等,在許多健身房、健檢中心都可以看到生物電阻分析儀。針對內臟脂肪,BIA生物電阻分析儀會以「指數」的方式呈現,正常標準如下:

  • 女生:指數小於3
  • 男生:指數5到7


內臟脂肪的簡易判斷方式

王姿允說,我們在居家要判斷內臟脂肪有一個簡單的方式,就是用手捏起你的肚皮。如果可以輕鬆捏起來2公分,表示腹部是皮下脂肪比較多。但如果你的肚子很大,能捏起來的肚皮卻很薄,就表示你大部分的脂肪是內臟脂肪。

內臟脂肪要如何消除?

由於內臟脂肪的出現,主因在於飲食不正常。 所以要消除內臟脂肪,最重要的就是飲食控制,必須避免油炸類、精緻澱粉、高糖份的食物,包括澱粉、麵包、糕餅、米飯、麵都要少吃。特別要注意,富含果糖的食物都要少吃。

其次,要多吃可以讓內臟脂肪下降的食物,包括蔬菜的纖維、植物性的蛋白質,例如豆漿、豆腐等,因為纖維可以給腸道好菌,它們產生的代謝物有助於改善身體燃燒脂肪的機制,也能幫助改善胰島素阻抗。

消除內臟脂肪要避開:

  • 油炸食物
  • 精緻澱粉
  • 高糖份食物(特別是果糖)

消除內臟脂肪要多吃:

  • 蔬菜纖維
  • 植物性蛋白質(例如豆腐、豆漿)

【延伸閱讀】以為健康的檸檬飲料、紅酒,竟是「內臟脂肪」堆積的兇手!營養師點出:讓你囤脂的「9大地雷食物」

參考資料:
秀傳醫療體系-《柯夢波丹》妳知道內臟脂肪超標比胖更可怕嗎?

責任編輯:劉芮菁
核稿編輯:呂宇真

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