減掉內臟脂肪的5個方法！拯救小腹肥胖之外還能遠離糖尿病、慢性病，瘦得更健康

減肥要減脂，但有些人怎麼運動就是腹部減不下來，很可能是因為「內臟脂肪過高」的關係，因為內臟脂肪太高就會使腹腔內的脂肪向外推，肚子自然瘦不下來，而許多看起來瘦瘦的人也可能有「內臟脂肪過高」過高的危機，建議定期使用體重體脂計來測量身體數值，才能由內而外維持健康，到底內臟脂肪該如何改善呢？一起來看看～

文：E編、圖片來源：Getty image

為什麼內臟脂肪會過高？

減肥不再只是減體重，體脂肪、內臟脂肪才是重點。內臟脂肪位於臟器周圍，可能因為生活作息、飲食、壓力各方面影響導致，像是吃太多、吃太油又加上年紀增長代謝下降、運動量不足，多餘的熱量就會一直囤積形成內臟脂肪。

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內臟脂肪過高會造成什麼影響？

內臟脂肪過高可能會使血脂肪濃度增高，容易罹患慢性病、心血管疾病，還會增加糖尿病、中風的風險。而內臟脂肪堆積過多還可能壓迫到胃腸等器官造成便秘。而肥胖的人的內臟脂肪也容易較高，因此減肥更是刻不容緩。

該如何自我檢測內臟脂肪是否過高？

最簡單的方式就是用手捏肚臍周圍的肉，能用手抓起來的是皮下脂肪，不能用手抓起來肚子又很大的就屬於內臟脂肪。或是可以使用家裡的體重體脂計來測量，正常範圍內的內臟脂肪數值為男生4~6、女生 2~4，如果是超過10~14就偏高要特別注意。如果沒有的話可以測量腰圍，男性腰圍大於85cm，女性大於90cm就要提高警覺，從生活習慣與飲食開始改善。

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改善內臟脂肪過高的方法1：減少糖分、精緻澱粉攝取

尤其有些百分百蔬果汁其實含糖量很高要慎選！還有許多高糖份的水果也要避免，水果每日攝取量建議在兩個拳頭內，因為糖份容易囤積在體內形成脂肪。另外精緻澱粉像是白飯、麵條也可以用糙米、馬鈴薯、地瓜...等來取代，餅乾、冰淇淋、蛋糕、甜甜圈...等高糖份的東西一定要避免。

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改善內臟脂肪過高的方法2：多攝取蛋白質

吃足夠且正確的蛋白質對於消除內臟脂肪也有一定的幫助，但記得整日攝取的蛋白質中至少要有一半是植物性蛋白質，像是無糖豆漿、毛豆、黑豆...，因為紅肉的膽固醇較高吃過量也是不適宜的，可改選魚肉、雞肉、海鮮。而且烹調手法也切勿選擇油炸、勾芡。

改善內臟脂肪過高的方法3：吃到足夠量的蔬菜

蔬菜中含豐富的膳食纖維、維生素，不僅能幫助排便還能幫身體抗氧化、降低身體發炎反應，而膳食纖維還能幫助減少身體脂肪，蔬菜的選擇盡量多樣化並且多吃深色蔬菜。

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改善內臟脂肪過高的方法4：減少喝酒、吃宵夜的習慣

熬夜、愛喝酒、愛吃宵夜...等不良生活習慣都會導致內臟脂肪的囤積，因為身體多餘的熱量無法消耗，而熬夜更會使身體代謝下降。盡量將作息調整到三餐定時均衡、不暴飲暴食、早睡早起，才能幫助減少內臟脂肪。 

改善內臟脂肪過高的方法5：保持適量的有氧運動 

忌口加上運動能讓減肥、減脂效果事半功倍，像是游泳、慢跑、快走...等有氧運動，快走比散步更能有效消耗到內臟脂肪。

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通常一般肥胖指的是皮下脂肪過多，皮下脂肪過多會造成外型的肥胖，但內臟脂肪算是「隱形肥胖」，內臟脂肪過高對於身體的危害比皮下脂肪還嚴重，因此要努力讓內臟脂肪維持在健康的數值內。

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