益生菌、魚油減重好幫手，是真的？專家分析10大減肥食物

華人健康網 2023-08-24 08:00:00

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】肥胖對健康來說是個更重要的課題，專家打趣說，ROC=Republic of Chubby，ROC 已經變成豐滿共和國的代稱了，台灣2016至2019年成人過重及肥胖率為47.9%，到了2017至2020年居然成長為50.3%！也就是居然有一半的人屬於BMI過重的情形，肥胖造成健康的殺傷力是會帶來心血管問題、體內慢性發炎，衍生三高、過敏、睡眠障礙、失智等問題，所以要盡量避免。

預防肥胖最基本的是運動與飲食控制，如果有專家指導下進行運動、熱量控制等行動，勢必能夠更加有效。除此之外當然還有些特殊的小技巧，可以讓飲食控制產生更大的功效，因為食物並沒有生於平等。每種食物的營養密度不同，有些食材還具有某些機能性，可以幫助我們在飲食控制之餘，加強新陳代謝、讓減肥的效果事半功倍。

10大減肥食物

以下是韋恩完整分析10大減肥食物，快來看看哪一些是您體重BMI管理的好幫手？

益生菌

益生菌有越來越多的證據顯示腸道菌相與肥胖有很深的關係。人體的腸道菌有四、五千種，但是胖的人與瘦的人的腸道菌的種類分布有很大的不同。跟肥胖有關的最重要的是一種比菲德氏菌(雙歧桿菌)，像根據研究發現，跟其他國家比，日本人腸道內比菲德氏菌含量特別高。比菲德氏菌是一種腸道內的益菌，根據其他研究顯示，比菲德氏菌類中，有許多菌株證明是可以幫助人體減少吸收脂肪，調整人體的新陳代謝，熱量不容易囤積在體內。這或許是日本人胖子比較少的原因之一。而且好菌住進體內的話，產生的體質調整效果可是會持續下去的。

有研究顯示，補充好菌確實可以達到降低BMI與脂肪的功效，經過綜合統計了25份研究與1900位受試者後達成結論：補充益生菌確實可以降低BMI、降低體重，所以也對預防新陳代謝症候群如第二型糖尿病或高血壓等有好處。而且研究同時指出，補充多種益生菌比只補充一種有效，每日補充要到100-200億較好，而且補充超過8週以上最有效。

發酵食物也可以補充許多的好的乳酸菌。泡菜、納豆、酸白菜、酸黃瓜或是優格、米麴、麴水、味噌等都是傳統常吃的發酵食物，對健康有很多的好處，可以改變細菌叢生態。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

膳食纖維

根據衛福部的營養建議，每人每天的膳食纖維攝取量應該至少要到25~35克，但是根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男生平均每天攝取的膳食纖維只有13.7g，女生平均只有14g，屬於嚴重的攝取不足！纖維可以減緩食物消化的速度，讓飽足感維持比較長的時間，也因此可以減少進食量，甚至也可以減少油脂的吸收。膳食纖維人體無法消化利用，所以不會形成熱量。而不可溶性纖維可以刺激腸道蠕動、幫助排便，可溶性纖維是益生菌的主食，可以幫助腸道菌相調整，讓好菌在腸道活下去。

像一些十字花科的蔬菜(青花菜、羽衣甘藍)、水果都是很好的膳食纖維來源，近日流行的青汁、綠拿鐵、大麥若葉粉更是快速攝取膳食纖維的好方法。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

綠茶

成大醫院家醫科曾經針對喝茶人口研究顯示，有10年以上喝茶習慣的人（平均每天喝434毫升），其體脂率低了19.6%，腰／臀圍比也低了2.1%，也就是說，全身脂肪分布和腹部脂肪都明顯降低。從動物實驗發現，紅茶能夠刺激胰臟脂肪分解酵素的活性，減少醣類和脂肪類食物被吸收。但綠茶和烏龍茶除了有上述功效，還能夠加速身體的產熱增加，促進脂肪燃燒，所以能降低體脂率、減少腹部脂肪堆積。

而更多其他研究告訴我們，尤其是茶裡面的兒茶素，對於預防油脂吸收、促進變換成熱量、降低體脂肪效果。而這個兒茶素，在未經發酵的綠茶裡含量特別豐富。因此許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。而抹茶是一種特殊的綠茶，因為是將茶葉磨碎飲用，所以也是很好的膳食纖維來源。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

藤黃果

藤黃果是一種原生在印度和東南亞的植物，與山竹是近親，傳統上被用作食材與草藥的一種。1960年代時科學家從藤黃果的果實中萃取出來一種叫做 HCA(Hydroxycitric acid 羥基檸檬酸)的成分，HCA是檸檬酸的類似物，可以干擾並抑制人體ATP citrate lyase這種酵素的活性，由於ATP citrate lyase參與人體能量代謝的重要反應，是由碳水化合物(澱粉、糖份)合成脂肪酸的關鍵，所以HCA具有阻斷脂肪合成的效果、抑制脂肪的合成、幫助脂肪的新陳代謝，因此簡單來說是有一種油切的效果。

因此瑞士也有藥廠也實驗開發將藤黃果的有效成分HCA作為體重控制藥物。近年來韓國女團當道，藤黃果萃取物更在當地掀起風潮，不僅做成藤黃果膠囊、錠狀產品，還有藤黃果康普茶、藤黃果咖啡、藤黃果益生菌等等產品上市，引起一陣風潮。

取得容易度:★

科學證據度:★★★

黑棗

黑棗常被當成減肥零食，主要是因為它可以幫助便祕，被當成可以清宿便的幫手。近年來人體臨床實驗證明，便祕的人如果每天食用加州黑棗，可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次)，還可以明確提高糞便量(提高30%)，還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量，因此對排便與腸道健康確實很有幫助，所以黑棗益生菌可以相得益彰，有加成作用。黑棗之所以能對便祕有這麼的功效，與它含有高膳食纖維、低熱量的山梨糖醇、與黑棗多酚-咖啡綠原酸有關。

黑棗補血一說在女性之間流傳已久，有的哺乳媽媽還會特別找黑棗精來喝。但是根據分析，黑棗的鐵含量並不高，所以要說它有此功效，可能是因為黑棗裡的花青素、維生素C有助於養顏美容、幫助鐵吸收的效果有關吧。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★

Omega3魚油

魚油裡面含有豐富的Omega-3脂肪酸，是對人體健康很重要的油脂，許多研究成果發現，魚油竟然有促使人體燃燒脂肪的效果。因為魚油會讓人體裡負責囤積脂肪的白色脂肪組織，轉變成會燃燒變成熱量的棕色脂肪組織。而且還會進一步提高棕色脂肪燃燒的效率，所以整體來說，就是促進體脂肪透過產熱效應進行燃燒。

魚油最好的天然來源為居住在大洋深海的海魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚，這些魚的共同特徵是魚鱗會閃光，背部呈現青色。選擇深海的魚種是為了遠離人類活動產生的汙染物，而選擇小型魚則可以避免食物鏈頂層的大型魚有汙染物的生物累積效應。美國心臟醫學會建議每天要攝取約300～500毫克的DHA與EPA，這也相當於每週要至少吃2次魚類，但是心血管疾病患者可以提高攝取量到每天1克，而血脂過高的人經專家評估後可以每天攝取2～4克。

取得容易度:★★

科學證據度:★★★