魚油、魚肝油差在哪？兩者用途不同！營養師揭「食用時機」過量會積毒

常春月刊 2020-12-17 16:30:00

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營養師，我最近買了一罐魚油保健食品，妳幫我看一下，每天吃兩、三顆沒問題吧？」營養師接過來看嚇一跳說：「這是魚肝油不是魚油，吃過量了會中毒。」「什麼！魚肝油？魚肝油跟魚油不是一樣嗎？」魚油跟魚肝油雖然只差一個字，但來源與成分卻差很多，不少人很容易搞混。

營養師林孟瑜表示，魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來，而魚肝油則是由魚的肝臟中萃取出來魚油含有ω-3多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA（22碳6烯酸）及EPA（20碳5烯酸）脂肪酸；魚肝油則含有維生素A及維生素D。

魚油清血管　魚肝油保護眼睛、顧骨頭

魚油中的DHA對眼睛視力及腦細胞發育有正面助益，可改善記憶力減退。另有研究指出，DHA可降低情感性疾病的發生，包括憂鬱及過動等至於EPA則有降低血脂及減少血栓以及抗凝血的作用，素有「血管清道夫」之稱。　

營養師楊雀戀表示，彙整各國家相關學會建議，一般成年人DHA加上EPA的一天攝取量約需要400毫克到600毫克，若是有心血管疾病者，則DHA加上EPA的建議攝取量必須要是一般成年人的2倍，也就是一天800～1200毫克，至於懷孕婦女，建議增加ω-3的攝取量，其中DHA每天要攝取200毫克至300毫克。

至於魚肝油中的維生素A有助於眼睛視力，另可改善乾眼症及夜盲而維生素D則有助於骨骼的發展及補充，對小朋友骨骼、牙齒的發育及預防老年人的骨質疏鬆均有一定的幫助。

魚油一般不會吃過量　魚肝油吃多累積體內會中毒

既然魚油跟魚肝油都含有這麼多對人體有好處的成分元素，那麼兩種油都多吃不是很好嗎？楊雀戀指出，一般魚油的劑量不大，多吃對正常健康人較不會有太大的問題，但如果魚肝油吃多了，問題就大了，尤其有些人誤以為魚肝油是魚油，一旦過度攝取，是會中毒的。

此外，維生素A和維生素D都是脂溶性的，跟維生素C是水溶性的並不相同，水溶性的維生素若過度攝取人體會排掉，但脂溶性並不同，過度攝取會在體內肝臟等器官累積。

維生素A、維生素D攝取過量　易致多項疾病產生

維生素A和維生素D要如何攝取才不會過量？楊雀戀表示，維生素A的成人建議攝取量，女性為每天600微克，男性則為500微克而維生素D的成人建議攝取量；無論男女均為每天10微克。

楊雀戀進一步指出，若過度攝取維生素A超出建議攝取值的5倍，皮膚會過敏、乾燥及脫皮，並導致肝脾腫大、厭食、關節痛及頭痛；若維生素D超過建議攝取值的5倍，則血液中的鈣會太高，進而導致心血管及腎臟病變所以對於維生素A及維生素D的攝取，最好在建議量的2倍以內，是比較安全的範圍。

魚油飯前或飯後吃　魚肝油隨餐吃

無論是魚油還是魚肝油，只要弄清楚不要搞錯了，而且依照建議值及指示來吃，對人體才是有益的。楊雀戀指出，由於魚肝油是脂溶性的，所以建議隨餐一起吃，可以提高吸收率，至於魚油的使用，飯前或飯後服用都可以，但有些人吃魚油易反胃或是脹氣，有的還會拉肚子或是打嗝口排魚腥味，若要避免這些不適症狀，建議可以隨餐吃，將問題降到最低。

林孟瑜提醒，在吃魚油或是魚肝油之前，一定要先分辨清楚，再看罐裝上的建議量，如果是建議吃1～2顆，比較保守可以先從建議最低劑量，也就是1顆吃起。

ω-3非得要吃魚油　天然食物也能簡單補到

吃魚油主要是攝取ω-3多元不飽和脂肪酸，ω-3是人體必需脂酸，人體無法從體內自行合成，必須要藉由外來轉換補充，那麼要攝取取ω-3，非得要吃魚油不可嗎？

林孟瑜說，魚油是從魚身上萃取來的，直接吃魚當然也可以攝取到ω-3，深海魚含有相當豐富的ω-3，因此可以多選擇含量比較高的深海魚，包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等；另外，一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。

植物α-次亞麻油酸也屬ω-3　這些食材都能補充

事實上，ω-3不是只有魚才有，一些植物當中也有。楊雀戀說，植物中的α-次亞麻油酸，也是屬於ω-3的一種，其進入體內可以轉變成DHA及EPA，只不過轉換的速度較為緩慢，在核桃、蕎麥、大豆及大豆沙拉油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中，均含有豐富的α-次亞麻油酸。

另外，深綠色蔬菜，特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔及蕪菁等，因為低溫容易使植物中的α-次亞麻油酸含量增加，是素食者攝取ω-3的主要來源。

至於魚肝油中的維生素A跟維生素D，林孟瑜表示，維生素D可由牛奶、雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得，曬太陽比飲食更好，藉由陽光的照射，人體內也能自行合成維生素D，而維生素A可由牛奶等乳製品、蛋及紅橘色蔬果包括胡蘿蔔、紅椒及木瓜等，富含有維生素A或維生素A先質β-胡蘿蔔素等食物獲得，是平時自食物中最簡單補充維他命A的方法。