B群不只「提神」，還有這超厲害10大功效！正確補充B群時間、吃錯的副作用一次看懂

關於「幫助提神」的保健食品，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。

B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充，以及服用B群的正確觀念，避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。

延伸閱讀：聽說每天吞顆維他命B2，一週就能改善嘴破？錯！營養師破解常見B群迷思

盤點B群的10大功效

1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。
2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。
3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。
4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。
5. 穩定神經系統
6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成
7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙
8. 幫助循環順暢
9. 有助胎兒正常發育與生長
10. 避免憂鬱、焦慮

因此，如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：

1. 免疫力下降
2. 容易落髮、皮膚瘙癢
3. 新陳代謝異常
4. 腸胃不適、便秘、腹瀉
5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈
6. 走路不穩、手腳麻
7. 認知混亂

延伸閱讀：吃B群「尿沒有黃黃的」代表完全吸收？藥師破除B群常見的6大誤解！

這些食物就有豐富的B群！

許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如​以下食物就富含多數的B群元素：

1. 瘦肉、內臟
2. 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊
3. 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等

4. 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等
5. 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類
6. 地瓜、洋蔥、蒜頭
7. 牛奶、豆類

別急著起床就吃B群！B群的正確吃法一次看

雖然B群可以在天然食物中吃到，但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生，或是飲食不均衡的外食族，可以考慮額外補充B群。

關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：

1.一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。
2.可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。
3.若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。
4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。
5.挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。
6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。

最後也要提醒，如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。

資料來源：
嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念
營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表
吃B群到底是好睡還是不好睡？李婉萍營養師
衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！
身體狀況百出? 因為你缺 B群 !

責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真

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