「瘦胖子」是什麼？改善體態4種方法，降低生活壓力最有幫助，記得向精緻澱粉說不！
bella儂儂
2022-04-13 13:36:40
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
鏡子前你，是否覺得自己看起來好像胖胖的，但低頭一看體重卻又在正常標準內？撇除掉你的心理因素作祟，這很可能是「瘦胖子」（Skinny Fat）──也有人會說是「泡芙人」，或是「蘋果型」、「梨形身材」──不僅跟你的理想身形有差距，有瘦胖體態的人也暗藏健康隱憂！究竟怎麼樣才算是瘦胖呢？又該怎麼樣解決這般困擾？從飲食、運動、生活方式都有技巧，以下 4 點建議提供給你！
怎麼樣才算「瘦胖子」？
source：Womanizer WOW Tech@unsplash
「瘦胖」是指那些 BIM 正常，但身體肌肉量低、體脂含量高的人，也可以叫做「正常體重肥胖」（Normal weight obesity），在此的「肥胖」定義是體脂超出標準，而非體重。根據衛服部定義，男性體脂肪率正常值約為 15-25%，女生約為 20-30%──超過了，表示你的「內臟脂肪」可能也較高，糖尿病及心血管疾病風險也會比正常人要來得高。你會發現自己的 size 看起來或許正常，脫光衣服後，腹部或四肢這些地方都有明顯的皮下脂肪。
1. 先向精緻澱粉說不
source：Abbie Whiddett@unsplash
飲食是主要的調整方式之一，例如白米飯、白麵包這些精緻澱粉會使血糖快速升高，胰島素就會將血糖轉化為脂肪囤積在你的腹部上。要減少「內臟脂肪」，建議多從糙米、馬鈴薯、地瓜這類食物中攝取「好澱粉」，並多從蔬果中得到身體所需的碳水化合物，含糖飲料、點心零食等加工食品都一定要少吃。對平常有在健身的人來說，蛋白質吃不夠也可能是原因──會使身體無法製造足夠肌肉。
2. 提升肌肉量，增強「基礎代謝率」
source：Li Sun@pexels
肌肉量減少，脂肪量就有可能增加；如果只專注於減少脂肪卻忘記提升肌肉量，效率不僅低，也不是個長久之計。因為肌肉含量高，身體的「基礎代謝率」才會提高──意思是你每日處於靜態狀態時，身體自動消耗的熱量會增加。重量訓練則對肌肉含量增高有正向幫助。尤其在年紀漸增後，身體肌肉量會逐漸減少，此時「瘦胖」的情形會越來越嚴重，更不可只看體重來判斷健康狀況。
3. 避免錯誤的減肥方式
source：Diana Polekhina@unsplash
你可能沒想到，錯誤的減肥方式也是瘦胖兇手之一。檯面上許多速成飲食法（節食）都是容易很復胖的方式，會導致肌肉快速流失，對於提升基礎代謝率沒什麼幫助；更別說有人求好求快，在身體熱量不足的情況下進行運動，反倒讓肌肉隨著運動被消耗掉。另外，要避免只依賴有氧運動來減肥，這對增肌沒有幫助，最好的方式應是有氧、重量訓練相輔相成，提升心肺功能與肌肉功能，達成真正的「減脂增肌」。
4. 生活壓力導致「壓力胖」
source：Elizeu Dias@unsplash
在做到以上三點之前，擁有一個健康的生活型態或許才是最首要。一種肥胖叫做「壓力型肥胖」：面對壓力時我們大腦的「皮質醇」上升，間接導致血糖提高、儲存脂肪在體內，變成小腹。壓力也會導致暴飲暴食，亂吃一通就別還指望能透過規律運動增肌減脂了。建議在生活中，尋找一個適當紓壓的方法，或針對壓力來源作解決；維持正常的睡眠時間、睡眠周期，包括正常均衡的飲食，這都對降低生活壓力很有幫助。
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