動物性脂肪更容易讓膽固醇飆高,吃這兩類食物護血管更有效
【蔡經謙報導】膽固醇過高是大家所熟知的身體健康警訊,可能會導致動脈硬化、心肌梗塞等嚴重疾病。而膽固醇雖是大家所熟悉的名詞,不過,可再細分為壞膽固醇(低密度脂蛋白)與好膽固醇(高密度脂蛋白)。或許許多民眾認為,只要維持良好的運動習慣,就可以控制血脂,降低壞膽固醇。不過,日本膽固醇對策專家寺本民生指出,比起運動,藉由飲食控制,才能有效地降低壞膽固醇!
壞膽固醇(低密度脂蛋白)是什麼?
低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL),被稱為「壞」的膽固醇,所以愈低愈好。低密度膽固醇因黏稠、流動性慢,會累積黏附在血管壁上而造成血管硬化現象。運動對壞膽固醇沒有效!?
帝京大學名譽教授、膽固醇對策專家寺本民生指出,壞膽固醇過高的人,僅靠運動的話,幾乎沒有改善效果。因為不管再怎麼努力運動,壞膽固醇也不會在體內分解。因此若要降低壞膽固醇,還是應重新檢視飲食狀況,從飲食控制下手。而讓壞膽固醇下降的關鍵,是要選擇能讓低密度脂蛋白受體(以下簡稱LDL受體)運作良好的食材。當LDL受體運作良好,就不會在血液中累積。肉、蛋、肝臟,讓你壞膽固醇降不下來
不過,麻煩的是動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作,抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪,血液中的壞膽固醇會變得過剩,容易造成動脈硬化。 動物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」(牛肉、豬肉)等,此外還有奶油、起司、牛奶、優格等乳製品。因此,壞膽固醇高的人,控制雞蛋、魚卵、肝臟等含有豐富動物性脂肪的食材是有必要的,以免壞膽固醇過剩。 寺本民生表示,有許多人有「吃很多膽固醇沒事」的想法,並且這個想法在日本也廣為流傳,但這其實是讓人誤解的情報。這是因為,雖然從食物中攝取的膽固醇,不會像動物性脂肪那樣,會讓壞膽固醇上升,但這並不意味著壞膽固醇很高的人,可以大量攝取。事實上,日本動脈硬化學會表示,高脂血症患者建議一天食用200mg以下的膽固醇。綜上所述,減少壞膽固醇有兩個重點:
- 控制飽和脂肪酸的過度攝取
- 控制膽固醇攝取
這樣吃讓壞膽固醇下降 如上所述,動物性脂肪中包含的「飽和脂肪酸」能讓壞膽固醇上升;寺本民生指出,「飽和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不飽和脂肪酸」,則能讓壞膽固醇降低。
減低壞膽固醇好食材1:青魚(鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等)
在不飽和脂肪酸之中, EPA、DHA等分類為ω–3脂肪酸的物質,都可防範動脈硬化。寺本民生指出,推薦食用鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚,進一步地攝取ω–3脂肪酸。減低壞膽固醇好食材2:大麥、燕麥
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出,大麥含有豐富的β-葡聚醣是水溶性食物纖維的一種,對於降低壞膽固醇非常有效。 知名期刊《營養評論》(Nutrition Reviews)的研究也指出,燕麥中的β-葡聚醣,能大幅降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL)。期刊《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇研究也指出,若能一天攝取3克以上的β-葡聚醣,就能有效降低壞膽固醇,並且不會改變好膽固醇。減低壞膽固醇好撇步:改變選肉的方法
如上所述,由於動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作,抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪,容易導致血液中的壞膽固醇過剩。 日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出,根據肉的種類不同,動物脂肪含量也差很多。除了烹飪時,建議切除脂肪,可以大量的減少飽和脂肪酸之外。可以特別留意日常攝取的肉的種類。建議盡量選擇雞里肌肉、雞胸(去皮)、雞腿(去皮)、牛/豬後腿肉等,以取代和牛、五花肉、牛舌、豬里肌等脂肪較高的肉品。 參考資料:- 悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる?
- コレステロールを 下げるには: 食事・食べ物編
- Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan
- Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials
原文引自:膽固醇過高會讓血管報銷!想降壞膽固醇這些食物比運動可靠
延伸閱讀:
>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽【健康好禮一份!】
Nov
6
6
躍動老虎純電上身、依舊很保時捷,2025 Porsche Macan 4 Electric
CarStuff 人車事
Written by: Jason Hu在歷經長久的等待之後,「純電」第二世代 Macan 終於出現在我們眼前。Macan 自 2014 問世至今已經 10 年了,但依舊不減 Macan 作為品牌旗下最受歡迎 SUV 的角色。除了令人嚮往的徽章和時尚的外觀之外,Macan 的操控可說是同級中最強的,也能提供足夠舒適和實用性,是一款...
Oct
29
29
保留六速手排變速箱、比 Carrera 輕 42 公斤!Porsche 911 Carrera T 售價 777 萬起正式亮相!
CarStuff 人車事
Written by: Jason Hu保時捷為 911 家族再添新成員,推出更輕量化、更運動化的 911 Carrera T,擴展全新 911 的車型陣容。透過輕量化工程、運動化調校和專屬六速跑車手排變速箱,打造出這款追求極致駕馭樂趣的 Carrera 車型。全新 911 Carrera T 採用輕量化車窗、減少隔音材質,並搭載六速手...
Nov
6
6
【試駕】試駕過後選擇困難來了,到底是要BMW iX2還是iX1?
Carture 車勢文化
先前我們已經試過全新世代的BMW X2與M35i兩種車型,如今終於等到車系最後一塊拼圖iX2,國內iX2有配備M Sport套件加上先天鮮明的運動氣息,因此整體造型比iX1來得更具有個性,但這也讓人陷入兩難要如何選?BMW全新世代X2發表不久後就試駕了X2與M35i兩種車型,而iX2由於實在太過搶手因此近期才...
Nov
6
6
【一手試駕】引領潮流 BMW i5 eDrive40 Touring M Sport
車訊網
●建議售價 329萬元 ●續航里程 582km(WLTP) ●原廠保固 3年不限里程(動力電池組8年16萬公里 […]
Nov
4
4
價格和車系編成都沒變,改名為 EX40、EC40 的 Volvo 電動車 191 萬元起開放預售
DDCAR電動車
今年稍早 Volvo 宣布調整電動車命名策略,在台已長期販售 XC40 Recharge、C40 Recharge 分別改叫 EX40 和 EC40。 換上新車名的 EX40 和 EC40 也終於在台預售,包含價格和車系都和 XC40 Recharge、C40 Recharge 維持一致。
Nov
6
6
七座純電休旅增添硬派戶外風格,Kia EV9 Adventure 越野概念車亮相
DDCAR電動車
Kia EV9,近日在美國最大汽車零配件展 SEMA 發表了新版本:EV9 Adventure (簡稱 EV9 Advntr),整體設計增添了不少越野元素,讓這款七人座大純電休旅擁有更粗獷的戶外運動風格。
Nov
4
4
全球限量 ! 美國改裝品牌Waido 打造專屬Tesla Cybertruck 超狂空力套件
SiCAR愛車酷
全球限量 ! 美國改裝品牌Waido 打造專屬Tesla Cybertruck 超狂空力套件
Nov
4
4
本田傳奇檔車走入歷史!Honda Super Cub 50 Final Edition登場還有Hello Kitty版
SiCAR愛車酷
本田傳奇檔車走入歷史!Honda Super Cub 50 Final Edition登場還有Hello Kitty版
Oct
29
29
結果怎麼和中古車商不同?美國AAA實測新版AEB竟達100%避免碰撞防護
SiCAR愛車酷
結果怎麼和中古車商不同?美國AAA實測新版AEB竟達100%避免碰撞防護
Nov
4
4
Toyota還是Hyundai?2024 WRC冠軍將戰到最後一個分站
SiCAR愛車酷
Toyota還是Hyundai?2024 WRC冠軍將戰到最後一個分站
Nov
6
6
【百問】避震器軟硬調整技術問與答(下) 阻尼軟硬在調什麼?
車訊網
文、圖/OPTION編輯部 協力/ KW台灣分公司-德凱汽車(04)2473-2575 問題三:何謂3 Way […]
Nov
6
6
2025 Porsche Macan全新第二代正式發表!首發兩車型自373萬起...後頭還有戲?
Yahoo奇摩汽車機車
是為眾多初嚐Porsche跑車靈魂的代表作品之一,並且也是為替品牌續命911等經典車款的功臣之一,以中型LUSV格局誕生的Macan車系終於迎來第二代大改款;自純燃油轉向純電驅動的過程中,Macan不僅是首個可以在台選購,由全新PPE、意即Premium Platform Electric平台技術車款,其豐富的動力選項更...
Nov
6
6
川普確定當選美國總統?!誰才是「野獸」的新主人?帶您一同揭開美國總統座車「野獸」的神祕面紗
Yahoo奇摩汽車機車
刀槍不入、奢華設備、強大武裝⋯⋯你認為美國總統座車要具備哪些配備呢?美國節目《傑·雷諾的車庫》詳細地介紹美國總統座車,分享不為人知的小知識。本篇,我們就來揭開這輛被稱為「野獸」的神祕面紗。
Nov
1
1
北美車友 巧遇最新的 Tesla Model Y Performance
SiCAR愛車酷
北美車友 巧遇最新的 Tesla Model Y Performance
Nov
5
5
比 EV3 更小更便宜,Kia EV2 實車曝光、EV Day 將揭曉更多細節?
DDCAR電動車
Kia 目前已經推出 EV3、EV5、EV6、EV9 等多款新世代純電車,當中以 EV3 最為小巧、售價也最親民。但 EV3 不會是 Kia 最迷你、最便宜的新世代車款,後續還會有一款更小的 EV2,原型車日前已經被發現在歐洲開始進行測試了,
Nov
1
1
2024年10月份機車銷售量出爐 全新迪爵125賣5,488輛奪冠
SiCAR愛車酷
2024年10月份機車銷售量出爐 全新迪爵125賣5,488輛奪冠
Nov
6
6
這才是Gogoro的對手?Honda與瑞典GoCimo合作示範電動機車能源交換系統
SiCAR愛車酷
這才是Gogoro的對手?Honda與瑞典GoCimo合作示範電動機車能源交換系統
Nov
6
6
【集體評比】150~200萬進口中大型SUV戰力分析 硬實力比拚 Skoda Kodiaq X Mazda CX-60 33T X VW Tiguan Allspace X Peugeot 5008 X Kia Sorento X Hyundai Santa Fe(上)
車訊網
儘管銷售熱度不及小型與中型SUV休旅車,但一般進口品牌的中大型SUV在現行市場上仍有一定量的需求...
Nov
6
6
試駕/BMW 5系列純電房車最佳型態,i5 M60 xDrive舒適性能兼備
地球黃金線
還回i5 M60 xDrive鑰匙時,我發現,如果想要多些熱情,更重一些操控,有著性能化血液的i5 M60 xDrive才會是G60世代5系列房車最迷人姿態,不但保有i5 eDrive40 M Sport的順暢、靜謐與舒適度,更多了更洶湧澎湃的動力輸出與更強悍的操控個性,甚至完全無愧於車名中的BMW M GmbH元素。
Nov
6
6
RAV4達卡魂上身,Toyota「RAV-X」於SEMA改裝車展亮相
Carture 車勢文化
RAV4是Toyota最暢銷的中型SUV,即便車系中有提供四輪傳動車型,但多數人對它的印象應該會認為它是一款家庭用車,而不是一款越野強悍的SUV;不過在府展開的SEMA改裝車展中,Toyota將帶來一款充滿達卡拉力風格的RAV4改裝示範車,稱為「RAV-X」。RAV-X 是Toyota服務零件和配件開發〈SPAD〉團隊的...