素食者健身怎麼吃？增肌減脂掌握4大重點：蛋白質組合一定「要多元」，「這個」營養素不夠當心掉肌肉！
bella儂儂
2022-04-21 09:55:28
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
如果素食者想藉由健身增肌減脂，讓身體的線條好看一些，是有可能的嗎？──有的，世界上就有不少素食者的運動員甚至健美運動員。只是在執行時可能比較辛苦一點，這次不談如何訓練，我們來了解有哪 4 個飲食重點要知道，不只蛋白質要吃足夠，熱量、時間、營養素也有細節要注意。
1. 素食者增肌，蛋白質怎麼吃？
source：cottonbro@Pexels
想要增加肌肉量，首要的關鍵就在於蛋白質。一般建議增肌者的每日蛋白質攝取量，為自身公斤數 * 1.2 至 2 克，隨著運動強度而增加。動物性蛋白質的效率比植物性蛋白質要來得好，所以蛋奶素者較容易一些，可由雞蛋及奶製品攝取蛋白質。
純素者可以靠毛豆、鷹嘴豆、穀物、豆腐、豆漿等補充蛋白質，要注意的是不要只靠單一植物性食物來補充蛋白質，要以豆類加穀物、蔬菜加堅果等組合方式增加身體的必須胺基酸，否則會無法合成蛋白質、降低身體機能。因植物性蛋白吸收率較差，建議茹素者假如算出每天要攝取的蛋白質是 70 克，可增加至 80 克；吃得過量會排出體外，重要的是找到消耗與需求的平衡。
2. 熱量不夠，當心掉肌肉！
source：Jannis Brandt@Unsplash
進行訓練的期間，攝取足夠熱量也很重要。在減脂期間，我們的攝取熱量要少於消耗的熱量；到了增肌時候，則需要攝入熱量略多於消耗熱量。而素食者每日的攝取熱量，往往低於非素食者──這些食物更容易吃得飽──若攝取不足，身體就會將你的肌肉作為燃料吃掉，難以維持線條。當然，這些熱量要從健康的原型食物上攝取，大多是增加你每餐的碳水化合物量，如地瓜、燕麥、糙米等（記得每天一半的熱量應來自於碳水化合物），或是植物性油脂如酪梨、堅果、橄欖油。
3. 素食者一樣要「吃對時間」
source：The BlackRabbit@Unsplash
素食者也要「吃對時間」，注意健身前與健身後──健身前 2-3 小時吃營養均衡的正餐，包含蛋白質、碳水化合物、健康油脂等，補充能量；健身後，30 分鐘至 1 小時內要攝取蛋白質與碳水化合物，協助身體肌肉的合成，建議比例為「 1：3~4」，茹素者可吃茶葉蛋一顆、地瓜一條，純素者可將蛋替換成無糖豆漿。茹素者在大量進食高纖維食物的情況下，一定要記得補充足夠的水分，否則可能容易出現腹脹、脹氣等情形。
4. 聰明利用這些營養補充品！
source：Blendtopia Smoothies@Unsplash
素食者很容易為了達到蛋白質的攝取量，導致吃得太飽，碳水化合物就吃不夠。這時候可以聰明一點，選擇一些植物性的蛋白飲、蛋白粉，幫助你更有效率地補充蛋白質；自製一些純素的 Smoothies 也可以為你提供熱量及營養。純素者缺乏維生素 B-12 也是一個問題，這種維生素幾乎只存在於動物性食品中，若缺乏它，很可能導致疲勞和虛弱，健身運動的效益就不會好，一定要記得補充維生素 B-12 的營養食品！
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