靠天天能做到的4件小事，每天維持軟Q筋骨不生病！

【 趙威婷（康聯生醫運動管理師）】現代人大多屬於長時間在電腦前的工作者，維持相同姿勢，肌肉與關節就會逐漸硬化而無法活動自如，再加上姿勢不良，駝背會使頸部與肩膀的肌肉及韌帶引發緊繃的疼痛感，體力下降稍微活動一下都會感覺疲憊。

 

 

評斷體能狀況是否良好，須包含許多因素，

柔軟度

是其中之一。柔軟度不佳，肌肉會緊繃僵硬，還可能限制了血液循環，讓肌肉在血液循環不良之下越來越疲憊，限制了身體活動的範圍，造成身體受傷的風險升高。

 

 

 

要預防疾病，就要從放鬆全身肌肉與關節開始，並重視肩關節、軀幹及髖關節的伸展，讓肌肉恢復收縮與拉長的彈性，有空閒的時間養成做伸展操的習慣，並養成固定運動的習慣，遠離疲勞。 伸展運動釋放壓力 每天固定時間做效果最佳 伸展的好處很多，包括：拉長肌肉、增加心肺功能、釋放壓力、提升協調力、燃燒卡路里、增加身體的柔軟度與活力，以及舒緩下背緊繃等。伸展又可分為靜態伸展、動態伸展。

 

 

伸展拉筋運動

是保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法，雖然隨著年齡增長，肌肉和關節會越來越緊繃僵硬，需從柔軟度的訓練與改善，去活化關節的可動範圍。

 

 

我們該什麼時候做伸展操？其實，伸展的好時機就是隨時都可以做伸展，因為它不須像其他運動需要給肌肉修復的時間。但是，如何養成伸展運動的好習慣，建議可以在日常生活中找尋可以做伸展活動的時間，像是一早起床或是睡前做伸展、久坐後可以調整姿勢做伸展、找尋夥伴一起做伸展運動，或是任何覺得身體緊繃、疼痛都可以做伸展。 以下介紹進行暖身運動的方法，以及伸展運動的正確程序。

 

 

暖身活動約10分鐘由腳趾扭動向上延伸 暖身後再做伸展是重要的，當體溫稍高的時候，身體較能放鬆，尤其在寒冷的天氣要開始運動需加強暖身運動，降低運動傷害的機率。每個關節都要伸展到，從腳趾開始往上延伸至手指，扭動腳趾510次，再往上轉動足踝，彎曲兩邊的膝蓋，轉動臀部，旋轉上半身，轉動雙側肩膀，彎曲手肘左右搖擺，轉動脖子，轉動手腕再手握拳頭鬆開拳頭，以上的伸展能先以順時鐘的方向慢慢轉動關節，做完順時鐘方向再換逆時鐘方向再重覆做一次。 暖身完成後，建議再進行五分鐘左右的運動，去增加肌肉中的血流量提升肌肉的性能與靈活度，再開始進行主要的運動。

 

 

伸展運動初學者，就從靜態伸展做起！下一頁這四個天天都能做到的小習慣一定要把握喔

 

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伸展運動初學者　建議從靜態伸展做起

 

 

靜態伸展是透過某個拉筋動作，讓想要伸展的肌群受到一定的延展壓力。持續伸展肌肉至最大的程度，然後維持姿勢一段時間。靜態伸展安全有效，受傷的風險不大，對於初學者或是還未保持運動習慣者是很好的選擇。 靜態伸展又分主動伸展與被動伸展，主動伸展是由自己伸展控制強度，運用拮抗肌的力量來伸展目標肌群，不需要器材或是其他外力協助，維持同一動作停留一段時間，最為安全；被動伸展則是由他人協助施壓，或是運動者運用輔助器具等外力協助，被動式伸展有助於擴大肌肉與關節的活動範圍。然而，如果施壓的人或使用輔助器具經驗不夠，則非常容易受傷。

 

 

動態伸展以擺動或跳躍擴大關節活動 關於動態動作這一類的伸展動作，與靜態伸展不同，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。不過，動態伸展動作仍屬於緩慢溫和，不會讓關節超過正常活動範圍。 減少運動抽筋伸展後必做緩和運動 運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，並且降低肌肉受傷的機會。

 

 

身體柔軟健康

 

 

從日常生活的四個小動作做起！每天除了固定做伸展運動外，其實我們還需要在日常建立以下的身體姿勢與生活習慣，讓我們的肌肉與骨骼更健康：

 

 

❶ 每天多走路：養腳力，在日常生活中能多爬樓梯、通勤提早一站下車增加步行時間，及邁開步伐大步走路。

 

 

❷端正身體姿勢：站姿需背挺直，感覺頭頂有一條線天花板吊著一樣。從側邊看，耳朵、肩膀、手腕及腳踝成一直線。坐姿需坐滿椅子，背部靠在椅背上，膝蓋角度成90度，脊椎成和緩的弧度。

 

 

❸ 平均使用身體兩側：減少只有同一側揹背包的習慣、不翹腳，站立時重心在身體中間。

 

 

❹注意呼吸：現代人因工作壓力大，容易有呼吸過淺，在日常生活中能保持記得深呼吸，鼻子用力吸氣，將胸部用力張開，再慢慢從嘴巴吐氣。

 

 

原文引自：柔軟度讓你不生病！回春就靠4件小事，每天維持軟Q筋骨

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