只要4分鐘，讓你爆汗全身燃脂！冠軍教練：TABATA高強度運動7大好處
華人健康網
2020-06-12 15:45:00
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】想要快速燃燒脂肪、甩掉肥胖，高強度間歇式訓練絕對是捷徑！尤其，冠軍健身教練狂推TABATA這一種高強度間歇式訓練，兼具訓練有氧和無氧，能讓身體負擔更大的訓練量。強調只要4分鐘，做完8個動作，不但能提升心肺功能、肌力、爆發力，同時還能快速且有效率燃脂。現在就跟著健美比賽冠軍教練黃欣元，一起來做TABATA動次動次。（影音／攝影鄭名峻、江旻駿）
為什麼推薦TABATA運動？
冠軍健身教練黃欣元，在其新書《自主健身全攻略》中表示，對於剛開始想接觸運動的初學者來說，居家的徒手訓練確實能夠帶來身體和體能上的進步。但若沒有適度的增加訓練強度的話，身體很快就會適應這種強度的訓練。也就是說強度不夠，身體狀態或狀況頂多達到維持，但沒辦法進步。
當進入這個階段卻沒有意識到時，往往會被解讀成：「我那麼努力運動，為什麼卻停滯不前！？」你應該開心，這表示你的身體、體力進步了！但也意味著你該在訓練上做點改變。這階段的你可以上健身房試試重訓，但通常大多數會在家做運動，往往都是沒時間上健身房。沒時間上健身房，但在家運動又想增加強度的話，TABATA會是不錯的選擇。這也是黃欣元教練會推薦TABATA的原因。
什麼是TABATA運動？
TABATA是一種高強度間歇式訓練，最初是設計給運動員訓練用。這個訓練可同時多方面的提升心肺功能、肌力、爆發力等，訓練有氧和無氧能讓身體負擔更大的訓練量。被公認為是最快速且有效率燃脂、心肺適能的訓練之一。
在日本科學家田畑泉博士的研究中，他將受試者運動員分為兩組，一組為高強度短時間，另一組則是低強度長時間的運動；低強度長時間的選手確實心肺能力提升了，但是肌肉量幾乎沒什麼改變。然而高強度短時間組不只心肺能力提升，肌肉量更提高28%！研究指出，高強度短時間的訓練對於減脂、提升肌力、提升心肺能力有更大的幫助。
身體在高強度運動後，會產生後燃效應，換句話說，高強度運動完身體還會處於持續減脂的狀態，這樣短時間高效率的運動型態，尤其適合忙碌的大家。
【TABATA運動的7大好處】
●好處1／同時鍛鍊肌力和耐力
TABATA不只能夠增強心肺能力，更能在訓練中有效達到肌肉量提升的效果。
●好處2／時間短
4 分鐘的時間就可以完成一次 TABATA的訓練，短時間效率高。
●好處3／運動後的後燃效應高
後燃效應是指運動後脂肪持續燃燒。高強度的運動不只在運動過程中能燃燒脂肪，運動後更能持續燃燒48小時。
●好處4／不佔空間
隨時隨地只需要一個小空間，就算在家裡訓練也行。
●好處5／不用使用任何器材
透過徒手肌力訓練的方式，不需要任何器材即可開始運動。
●好處6／動作可由簡單到困難
雖然剛開始TABATA是設計給運動員訓練用的，但調整訓練內容後更能適合各種程度的人。
●好處7／快速有效率
現代人生活忙碌，各方面都想講求效率，然而低強度有氧要達到減脂效果，確實持續20∼30分鐘較有效。而TABATA只需要短時間就能有效燃燒體脂肪。高強度的運動，心臟跳動快速，除了加速血液循環，還能在短時間內提升身體新陳代謝。
做TABATA到底需不需要熱身？
TABATA到底需不需要熱身？這個問題因人而異。同種強度的TABATA對應至不同體能的人有不同的接受度。TABATA 的訓練項目非常多元，可以從簡單的動作開始，初階到困難，慢慢培養運動習慣，提升運動強度。
大家可以隨自己的體力及身體能接受的強度來調整運動內容、動作項目。建議運動前可以做一下動態熱身哦！如開合跳、原地抬腿跑，增加一下身體體溫、讓關節在暖身的過程中產生滑液，以從事接下來的高強度運動。
TABATA的課表安排
TABATA的運動公式其實很簡單；運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4 分鐘。要達到TABATA的強度，盡量是全身性的複合動作，在短短20秒鐘內必須讓攝氧量達到170％最大攝氧量。
以下是黃欣元健身教練示範全身燃脂的TABATA運動，他表示，這個運動共有8個動作，總共做4分鐘，一個動作做20秒，中間休息10秒，大家快來跟著動起來吧：
1.開合跳：針對全身心肺做訓練。
2.後跨：針對前腿的臀部做訓練。
3.高抬腿跑：針對心肺做訓練。
4.左右碰腳尖：針對大腿外側做訓練。
5.後跨碰腳尖：針對全身心肺做訓練。
6.前抬碰腳尖：針對腹部核心做訓練。
7.相撲深蹲：針對下肢、臀部做訓練。
8.變化開合跳：針對心肺做加強。
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