葉黃素不能防近視？早上吃還是晚上吃？一文解析「葉黃素飲食攻略」：不要和「這營養」一起吃
良醫健康網
2023-09-26 09:00:00
葉黃素（Lutein）也被稱為「護眼營養素」，可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害。台灣大學醫學院附設醫院眼科部主治醫師楊長豪指出，黃斑部是一個視覺很敏銳的地方，其中聚集了一些具有抗氧化效用的色素，其分子結構可以吸收氧化物，以達到保護作用，這種色素就是葉黃素。
一般民眾可能會有以下疑問：葉黃素什麼時候吃？葉黃素副作用有哪些？我們可以從哪些天然食物中攝取葉黃素？游離型葉黃素、酯化型葉黃素的吸收率有差嗎？就由良醫健康網整理給您。
葉黃素功效
葉黃素類胡蘿蔔素的一種，有很強的抗氧化能力，與玉米黃素（Zeaxanthin）共同存在，於視網膜的黃斑部中含量極高，形成像是濾光紙的功能。它們被視為「藍光」的過濾器，可以中和藍紫光對視網膜造成的傷害，同時也具有強大的抗氧化能力，能減少氧化壓力，掃除光線傷害所產生的自由基。
除此之外，葉黃素的功效還有：
- 降低黃斑部病變的機率
- 預防年齡相關性黃斑部退化
- 降低白內障發生率
- 有益認知功能，改善記憶力
- 預防心血管疾病
- 降低癌症發生率
另外，有民眾會認為葉黃素可以改善近視，但是近視主要的成因是眼球前後軸距過長（永久性近視）及屈光性近視（睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖），並不是缺乏任何營養素所引起的，因此補充營養素並沒有辦法預防或是防止近視。
葉黃素什麼時候吃？
葉黃素早上吃還是晚上吃？眼科醫師陳瑩山指出，葉黃素是脂溶性營養素，建議飯後食用，吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔，因此建議早上飯後食用為最佳時刻。
【延伸閱讀】葉黃素別在晚上吃！眼科醫師：至少要吃●個月才有效，搞懂9件事正確護眼
葉黃素B群可以一起吃嗎？
微笑藥師廖偉呈指出，葉黃素和B群可以搭配服用，甚至有些葉黃素配方也會添加綜合的B群。但若B群配方屬於提神高劑量配方，建議就避免晚上食用。
葉黃素要吃多久才有效？
補充葉黃素要達到效果，重點是要能長期服用。葉黃素口服約2週後，可以發現血液中的葉黃素濃度明顯上升，但視網膜黃斑部中的濃度卻未顯著上升，因此必須至少連續補充2～4個月之後，黃斑部葉黃素的濃度才會有意義地增加。若想靠葉黃素達到護眼的效果，藥師建議至少連續服用6個月以上。
葉黃素副作用？
有研究認為，健康成人每日攝取6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險。但根據衛生福利部建議，每日補充葉黃素不超過30 mg，若不小心攝取過多，還可能導致身體負擔，甚至造成皮膚變黃的問題。
葉黃素2大類型
葉黃素會依據其來源而有不同的結構形式，分為「游離型、酯化型」。游離型分子量大約只有酯化型的1/2，一般也認為吸收率較佳；酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性，但須透過腸道酵素輔助，將其分解後才能被人體吸收利用，且最好搭配油脂一起服用，若本身消化不好或腸胃不佳，較不建議食用此類型的葉黃素。
- 酯化型：出現在黃色、橙色的水果或是花上。
- 游離型：綠色蔬菜中多屬於此型。
其實，無論哪一種型態的葉黃素，對人體都會有幫助，最重要的應該是持續補充，讓視網膜區域可以有充足的葉黃素。
葉黃素凍？葉黃素飲？哪種好
葉黃素型態百百種，但不管是膠囊、錠狀、粉劑、液態飲，吸收度都無太大差異。但是不同葉黃素劑型，穩定度就會有所不同。
液態、粉狀的葉黃素：由於葉黃素易氧化，若為液態葉黃素，穩定度就會較膠囊或錠劑低。一旦開封接觸到空氣後，葉黃素生物活性就會開始下降。雖然液態及粉狀容易消化，它們卻因分散速度過快，使得安定性差，人體使用率相對不高。
膠囊、錠劑的葉黃素：顆粒狀的錠劑相較軟膠囊更不易消化，可是因為在腸胃待的時間久、安定性高，較能消化吸收，提高人體使用率。
富含葉黃素的食物
由於人體不能自行合成葉黃素，必須從飲食攝取。若平時要補充葉黃素食物，我們可以從以下食物獲得：
深綠色蔬菜 | 菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等 |
黃色蔬菜 | 櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜等 |
水果 | 柳橙、奇異果、葡萄等 |
蛋黃 |
由於葉黃素為脂溶性營養素，吸收需要透過脂肪幫忙，因此最好和富含油脂的食物一起吃。不過，保健食品的葉黃素通常有將油脂一起放入膠囊內，因此服用時並不需要另外搭配油脂。
另外，補充葉黃素時，建議不要與β胡蘿蔔素補充品（紅蘿蔔、牛奶、乳製品、奶油等）一起使用，因為產生競爭吸收，使得葉黃素吸收率下降。
【延伸閱讀】誰是「葉黃素」最佳戰友？蝦紅素、花青素、玉米黃素...藥師教你挑對「複方葉黃素」
參考來源
微笑藥師
吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
台大健康電子報：葉黃素
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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