一次完成6份餐點備餐教學！超勵志增肌甩油三餐實作菜單

早安健康 2020-06-22 09:00:00

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【梁毓珮（PeiPei）】

PEI 的增肌減脂實作

在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色

2018 年4 月，我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 為1629。這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外，我還做了以下三件事：

（1）固定差不多的飲食內容，80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。

（2）一週重量訓練3 天，有氧運動＝ 0。

（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。

為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。

我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：

（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。

（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。

（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。

也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！

我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。

減脂健身後體態真的能差很多！對比照片與當時執行的完整飲食菜單，都歡迎參考下一頁的分享

當時執行的飲食菜單參考

早餐	A	自己煮	土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）
	B	超商	豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿
	C	速食店	火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡
	D	早餐店	起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）
	E	月經來時	40g 紅豆+20g 龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋
午餐	A	自己煮	生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
午餐	B	外食	健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐	A	美式三明治	香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
	B	便利商店	豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
	C	自己煮	生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
	D	外食	自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
	E	速食店	蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心	A	一杯拿鐵	拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂 * 現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！
點心	B	任何200 kcal內的點心	可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。 * 我在食譜中也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔！

在這樣進行了三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係，更挺更好看了，連我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翹臀前進！

增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但在我實際經歷過這樣的過程之後，才知道體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！想要減脂，也不一定就要吃少於TDEE 很多，即便每天吃的熱量等於TDEE，搭配重量訓練，也能夠達到很好的體態改變效果。

要讓重量訓練有成效、有足夠的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已經是很進階的訓練者，那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而，包含我在內，相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手，基本的飲食大原則，只要有80% 的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

開始減脂健身，建立起正確的心態和習慣

（1）認識TDEE，對觀察體重和體脂數字，建立正確的心態與期待。

（2）了解體重和體脂是幫助觀測的工具，但是體態的改變，不只有數字能呈現。

（3）建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。

（4）接受停滯期並不代表沒有在進步，有時需要一點耐心等待突破。

（5）認知到固定飲食菜單的方式，其實也是變相的限制型飲食。

當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物，不然就會破壞減脂計畫」的想法，雖然在初期，給了我成功的信心與愉悅感，但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同，固定的飲食菜單對我來說，仍然是無法長期融入生活的。