名店熱搜全館65折起！減醣菜單大公開！兩菜一湯減醣料理：香煎鯖魚佐蘆筍、櫛瓜抱蛋、小黃瓜瘦肉湯讓你輕鬆煮出健康

現代人健康意識愈來愈強，大家除了努力重訓健身之外也開始注重自己到底吃了什麼東西下肚。最近「減醣飲食」就成了一個在瘦身圈相當火熱的名詞，今天芷儀動吃動就來介紹到底什麼是減醣飲食，以及我們可以怎麼樣輕輕鬆鬆做出健康無負擔又美味的減醣料理。

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減糖 v.s. 減醣 大不同

很多想瘦身的新手朋友在一開始接觸減醣料理時，常常會搞不清楚減「糖」與減「醣」之間的差別。所謂減「糖」指的是sugar，也就是甜點、蛋糕、巧克力以及糖果所包含的糖份。另一方面，我們今天所討論的減「醣」的「醣」則是carbohydrate，也就是碳水化合物的意思。當然，所謂減醣也不是要完全避免飲食中攝取碳水化合物，因為我們平常在思考時大腦所消耗的就是我們身體中的葡萄糖，所以還是建議飲食中要攝取一定量的醣類。減醣飲食的目的就是將平常飲食所攝取的50~60%的「醣」類降低到20~40%左右以達到更均衡的營養攝取，同時也幫助身體避免吸收更多不必要的負擔。

減醣料理的第一步

想開始減醣飲食的第一步就是有意識地減少白飯的攝取量。因為減醣的目標是將醣類攝取量控制在每天飲食的20~40%以內，所以我們可以先將每天所吃的白飯從一碗逐步減少到半碗。同時也要留心不要一次將份量減少得太多，以免晚上受不了飢餓吃了宵夜反而前功盡棄。

第一道料理：小黃瓜瘦肉湯

小黃瓜瘦肉湯是一道十分清爽的湯品料理，除了對身體沒什麼負擔之外，裡面的薑也非常適合女性。不僅可以增強免疫力之外，還可以促進新成代謝、讓手腳都暖起來。

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所需食材：

小黃瓜 一條

瘦肉 100g

薑片 五片

紅蘿蔔 半根

香油 三滴

胡椒粉 酌量添加

烹煮步驟：

1. 水滾之後，將薑片下鍋一起煮

2. 放入肉品，讓其煮3~5分鐘，火侯控制到不超過鍋子邊緣，等待煮至全熟

3. 放入小黃瓜以及紅蘿蔔，使其煮到半透明狀

4. 酌量放入調味料（香油、胡椒粉、鹽巴）

第二道料理：櫛瓜抱蛋 櫛瓜是一道在減肥圈非常火紅的食材。其優點除了口感非常好吃之外，它低熱量、低GI（Glycemic Index，升糖指數），還可以幫助消除水腫。許多瓜類的食材例如櫛瓜、大黃瓜或是絲瓜都是非常健康的食材。其中又以富含鐵質與鈣質的櫛瓜的口感最受到歡迎。一開始剛流行時可說是一瓜難求，不過隨著現在需求愈來愈多，現在各大超市也可以輕鬆入手了。 櫛瓜抱蛋這道料理除了使用常見的雞蛋來烘托櫛瓜的爽口口感之外，香煎的烹煮方式不僅可以煮出櫛瓜中富含的抗氧化成分（例如beta胡蘿蔔素以及脂化素等脂溶性營養素）也不會帶有過多的醬料，可是說是家常料理必收的一道菜。

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所需食材：

櫛瓜 半條

雞蛋 四顆

橄欖油 酌量添加

鹽巴 酌量添加

胡椒粉 酌量添加

烹煮步驟：

1. 先熱油鍋，將櫛瓜下鍋煎至金黃

2. 待兩面煎至金黃後，先夾起備用

3. 放入打好的蛋液下鍋

4. 隨後立即鋪上煎好的櫛瓜

5. 等待煎蛋凝固，翻面

第三道料理：香煎鯖魚佐蘆筍 今天的主菜香煎鯖魚佐蘆筍，選用的是對於熱量較低的白肉鯖魚而非豬牛羊等紅肉，來加上蘆筍、洋蔥與小番茄的搭配。如此一來不僅口感相當清爽，不添加過多的調味料也可以更直接品嘗食材最原始的香味。

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所需食材：

鯖魚 一片

蘆筍 一份

洋蔥 半顆

小番茄 8~10顆

白酒 三滴

胡椒粉 酌量添加

鹽巴 酌量添加

橄欖油 酌量添加

烹煮步驟：

1. 熱油鍋，魚皮先煎，加入適量胡椒粉

2. 煎至兩面金黃

3. 加入洋蔥以及蘆筍拌炒

4. 再加入蕃茄

5. 加入適量白酒，煎炒3-5分鐘

減醣料理適合的族群？ 減醣料理適用的族群非常廣，無論是糖尿病、高血壓或是單純想要減重的人都很適合食用這三道料理。因為減醣料理不僅低GI，熱量也不高。但是在執行減醣料理計畫的同時也要記得「營養要均衡」，先從白飯飯量著手，搭配主菜料理等的改變，才有減醣的功效。

飲食的順序 從「吃」這件事來減肥看似容易，事實上學問也不少。吃飯夾菜的順序，建議先吃菜、再吃肉類等蛋白質、最後才吃飯。其原因是先吃菜的話可以先墊胃，讓血糖不要一下子飆升上去變成脂肪，另外蔬菜中的膳食纖維也可以促進腸胃蠕動、幫助消化。

減醣料理在烹煮上其實十分地容易，只要抓住三個重點：選用熱量較低的食材、不過度烹煮、不放置過多的調味料，就可以輕鬆上手了。在看似簡單的料理中，真的可以帶來想像之外的健康效果，正在減重瘦身的朋友不妨在家裡的時候自己試試看，做的輕鬆、食得健康。