低碳飲食是什麼?低碳水還是低碳排?這樣吃健康又環保!
您聽過什麼是「低碳飲食」嗎?該怎麼選擇食材,才可以達到「低碳水」或「低碳排」的效果?低碳飲食的好處有哪些?又有哪些食品是必須避免的「紅燈」食材?文末將為您推薦 3 道美味料理食譜,邀您一起用吃改善健康、保護地球!
近年來「低碳飲食」蔚為風潮,尤其在瘦身、健身、增肌減脂的推波助瀾下引起大量關注,吸引越來越多人嘗試。低碳飲食不僅有助維持體態,還是一種兼顧環境和永續飲食方式。究竟什麼是「低碳飲食」?讓我們一起來了解。
低碳飲食的定義?低碳水 vs 低碳排
在網路上搜尋「低碳飲食」,往往出現的結果是與健康相關的「低碳水飲食」。然而,在追求環保生活的人眼中,可能更在乎的是「低碳排」飲食。這兩種「碳」差別在哪?
低碳水飲食是什麼?
「低碳飲食」普遍定義為「低碳水化合物飲食」(low-carb diet),就是在每日的餐點中減少攝取碳水化合物(carbohydrates)的比例,以控制血糖升高,預防脂肪堆積和糖尿病等問題。
由於身體在攝取碳水化合物後,會將其分解成葡萄糖,為大腦和身體提供能量,但如果攝取過量,導致血糖快速升高,身體會大量分泌胰島素來降低血糖,而多餘的血糖將轉化成脂肪累積在體內。當長期攝入過多高升糖的食物,容易出現肥胖、二型糖尿病、高血壓等健康狀況。
不過,並非所有的碳水化合物都會刺激血糖快速升高。碳水化合物的來源廣泛,包括蔬菜、水果、米飯、麵食、烘焙品、糖類、豆類等。其中,「精緻澱粉」和「糖」(如麵包、白飯、白麵、甜食)屬於最容易吸收、高升糖的種類,是必須盡量避免或減量的食物,而其他澱粉(根莖類、糙米、豆類)則宜適量攝取。
因此,低碳水飲食就是限制攝取澱粉的食物和飲料,以蛋白質和深綠色蔬菜等其他營養的食品為主,不僅可以讓血糖慢慢升高,也可以延長飽足感。
低碳排飲食是什麼?
如果說低碳水飲食是為了人體健康,低碳排飲食就是為了地球健康。
「低碳排飲食」(low carbon emission diet)即慎選食品來源,減少購買和食用碳排放量較高的食材。根據研究,大部分動物性食物的碳排放量比植物性食物高 10 至 50 倍,因此簡單來說,低碳排飲食就是以植物性食材為主的飲食選擇,用「吃」減緩氣候變遷。
根據 Nature Food 於 2021 年發布的研究數字,全球 19% 碳排是來自生產動物性食物,每年製造近 98 億噸二氧化碳,包括種植餵養牲畜的飼料。為何生產肉品或動物性食物會產生大量碳排?這歸因於工業化畜牧為了建置農場和種植飼料,大規模砍伐森林、或以焚燒的方式清空林地,用來飼養牲畜,製造肉品及奶製品。根據調查,亞馬遜毀林土地中有高達 75% 用作畜牛牧場。(延伸閱讀:畜牧業為何與糧食及氣候危機有關?溫室氣體不只來自牛放屁!)
除了減少食用肉製品之外,選擇在地、當季的食材,也很關鍵。雖然植物性食材相對來說碳足跡較少,但如果經常購買進口食品,運輸和貯藏所耗費的能源依然很可觀。隨著食品產業發展,臺灣也有越來越多在地生產的替代品,如植物肉、燕麥奶、生菜、蔬果、零食等,也是有效減少碳排放的選擇。
選擇在地的蔬食食材,只要注意營養均衡,一樣可以健康又環保。(延伸閱讀:環保飲食不只少吃肉,這樣吃素減碳更有效!)
低碳飲食有哪些食材選擇?
如果想要嘗試低碳飲食,須要先排除「紅燈」品項,以低碳水飲食來說就是精緻澱粉類,盡量優先選擇未加工過的原型食物,避免以澱粉類為主食,改由升糖指數較低的食材取代。而以低碳排飲食來說,就是排除牛肉、豬肉、羊肉等肉品,以及涉及大規模開墾種植的咖啡、巧克力,還有進口食品等高碳足跡食物。
低碳水化合物食物表
- 蔬菜:花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、番茄、茄子……等深色蔬菜
- 肉類:脂肪含量較低的雞肉、魚肉
- 蛋奶類:雞蛋、牛奶、起司
- 堅果和豆類:杏仁、核桃、奇亞籽、芝麻、毛豆、四季豆、扁豆、黃豆……等
- 水果:(請避免糖份過高的水果)芭樂、蘋果、奇異果、葡萄柚、小番茄……等
- 僅適量攝取澱粉:南瓜、燕麥、藜麥
- 適時補充健康油品:酪梨、橄欖油、亞痲籽油……等
※不宜攝取過多:糖、白米、地瓜、烘焙品、糯米製品、酒、豬肉、牛肉、加工肉品、甜點……等
低碳排食物表
- 蔬菜:當季、在地種植的蔬菜為佳
- 蛋奶類:雞蛋
- 堅果和豆類:(在地生產為佳)杏仁、核桃、腰果、毛豆、黃豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆……等
- 水果:大部分在地生產的水果
※中度碳排放肉類:魚類、家禽、豬肉
※盡量避免購買:牛肉、羊肉、咖啡、巧克力、奶製品(尤其是涉及毀林的食品來源)
低碳飲食適合所有人嗎?
雖然說低碳飲食好處很多,但不一定適合每一個人,而且過度極端可能導致營養不均衡。選購食材時也應注意營養成分,以確保獲取所需的維生素和礦物質。(延伸閱讀:【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!)
如果您有興趣,可適度結合「低碳水飲食」和「低碳排飲食」,達到兼顧健康和環保的目的,或是以漸進的方式慢慢調整飲食習慣,找到適合自己又可長久落實的模式。不過對於有特殊健康狀況的人,例如慢性疾病、孕婦、心血管疾病以及有特殊飲食需求者,建議先諮詢營養師。
美味又營養的低碳飲食菜單
綠色和平曾分享許多類型的蔬食食譜,兼顧美味和營養,或許您會驚訝地發現,原來蔬食並沒想像中的無聊、不飽足、不好吃。以下為您精選 3 道「低碳料理」,歡迎以上述食物表自由替換食材,做出您理想中的菜餚。
藜麥紫菜煎餅(4人份)
材料:
煮熟藜麥 200 克、昆布 60 克、紫菜 15 克、韭菜 2 湯匙、燕麥 8 湯匙、鹽適量、橄欖油適量、小番茄適量。
做法:
- 昆布泡水,浸泡至軟後切條備用;韭菜切碎備用。
- 除了橄欖油和小番茄外,將所有材料放入大碗拌勻,並捏成半隻手掌大小的煎餅。
- 將橄欖油倒入煎鍋加熱後,把煎餅下鍋,兩面各煎約 5 分鐘,煎至表面金黃香脆,即可盛盤。
- 盛盤後再以小番茄裝飾,即完成。
鷹嘴豆沙拉
鷹嘴豆沙拉可以隨興加入任何您喜歡的食材,做成溫沙拉或涼拌前菜。材料:
鷹嘴豆 400 克、洋蔥半顆、花椰菜 150 克、巴西里 1 小束、小番茄適量、橄欖油適量、紅酒醋適量。
做法:
- 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。
- 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎。
- 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下,就完成囉!
高蛋白酪梨蔬食碗
材料:
紅藜半杯、南瓜 60 克、菠菜 100 克 、酪梨半顆(在地酪梨為佳)、雞蛋 1 顆、板豆腐 1/4 盒、白芝麻少許、橄欖油適量;黑胡椒粉適量。
做法:
- 將紅藜用細篩網沖洗後,加水 1:1 的比例。南瓜去皮切塊。兩種食材各自放進電鍋,外鍋加 1 杯半的水蒸熟(約 30 分鐘)。
- 菠菜洗淨,切成好入口的大小備用。板豆腐切片備用。酪梨去皮去籽後切片備用。
- 平底鍋以中火熱鍋,加入適量的油後放進板豆腐,撒上少許的鹽和黑胡椒,將兩面煎成金黃色後備用。
- 可用同個鍋子煎荷包蛋,熟度依個人喜好。
- 拿出大碗,依序放入紅藜、南瓜、菠菜、豆腐、酪梨、荷包蛋,最後淋上一些橄欖油、撒上白芝麻,拌勻後即可享用。
飲食在您我生活舉足輕重,只要您願意,透過選擇環境友善的在地當季食材,就能為環境帶來重要改變。邀請您一起嘗試有益地球與健康的「低碳飲食」,發揮創意做出更多意想不到的環保料理!
延伸閱讀:
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